Plán tréninku volejbalu: Vše, co potřebujete vědět

Volejbalový tréninkový plán je mnohem víc než jen běžná fitness rutina. Je to cílený tréninkový přístup navržený tak, aby zlepšil přesně ty fyzické vlastnosti, které na volejbalovém hřišti potřebujete. Myslete na výšku skoku, výbušnost, hbitost, stabilitu jádra a sílu ramen. Zatímco standardní trénink se zaměřuje na obecnou kondici, volejbalový trénink je přizpůsoben konkrétně fyzickým nárokům tohoto sportu.

Na stránkách VolleyballXL najdete širokou škálu cvičení vyvinutých speciálně pro volejbalisty. Tyto tréninky dokonale zapadají do kompletního volejbalového tréninkového plánu a jsou navrženy tak, aby zlepšily vaše výška skoku, rychlost, stabilita a síla: abyste okamžitě pocítili rozdíl ve svém výkonu.

u18, Senioři

Skok z dřepu

Sledovat cvičení

u18, Senioři

1-3-2-1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Fáze skoku 1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

1-3-4-1

Sledovat cvičení

Zobrazit všechna cvičení Prozkoumejte všechny funkce

Proč je volejbalový trénink tak důležitý?

Volejbal vyžaduje rychlé, výbušné akce během několika sekund. Musíte skákat, přistávat, sprintovat, otáčet se a... blok: často všechny v rámci jedné rallye. Správný volejbalový tréninkový plán připraví vaše tělo na tuto intenzitu. Důsledným tréninkem síly, rychlosti a stability:

• Důsledněji provádíte svou techniku
• Vyskočíš výš a zasáhneš silněji
• Pohybujete se rychleji směrem k míči
• Snižujete riziko zranění

Klíčové součásti volejbalového tréninku

Kompletní volejbalový tréninkový plán se skládá z několika stavebních kamenů, které se vzájemně posilují.

Silový trénink

Síla je základem všeho, co děláte na kurtu. Klíčovou roli hrají nohy, jádro těla a ramena.

Příklady příslušných cvičení:

• Dřepy a výpady pro sílu nohou a sílu skoku
• Mrtvé tahy pro silný zadní řetězec (záda, hýždě, hamstringy)
• Ramenní tlaky a veslování pro posílení ramen a horní části zad

Síla skoku a výbušnost (plyometrie)

Plyometrická cvičení jsou ideální pro zvýšení vertikálního skoku a výbušného vzletu. Myslete na:

• Skákání přes bednu
• Skoky do dálky
• Skoky do hloubky

u18, Senioři

Skok z dřepu

Sledovat cvičení

u18, Senioři

1-3-2-1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Fáze skoku 1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

1-3-4-1

Sledovat cvičení

Zobrazit všechna cvičení Prozkoumejte všechny funkce

Hbitost a rychlost

Volejbal není přímočarý sport. Neustále se pohybujete do stran, diagonálně, dopředu a dozadu.

• Agility cvičení s žebříkem
• Kyvadlová doprava
• Posunutí ze strany na stranu

Stabilita jádra

Silné jádro těla zajišťuje rovnováhu, kontrolu a stabilitu při každém pohybu.

• Prkna
• Ruské zvraty
• Zvedání nohou

Mobilita a prevence zranění

Volejbal klade vysoké nároky na ramena, kolena a kotníky. Cvičení pro mobilitu a stabilitu pomáhají předcházet přetížení a zraněním.

• Dynamické rozcvičky
• Cvičení na pohyblivost ramen
• Cvičení na stabilitu kotníků a kolen

u18, Senioři

Lunge

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Rotate Fase 1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Fáze skoku 1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Bracing lateral Fase 1

Sledovat cvičení

Zobrazit všechna cvičení Prozkoumejte všechny funkce

Kondice a vytrvalost

Volejbalový zápas se skládá z krátkých, intenzivních zápasů s přestávkami mezi nimi. Intervalový klimatizace dokonale odpovídá tomuto vzoru.

• Intervaly HIIT
• Krátké sprinterské intervaly

Pro koho je volejbalový trénink určen?

Každý, kdo se chce stát silnějším, rychlejším a výbušnějším hráčem, může využít strukturovaný volejbalový tréninkový plán:

• Mladí sportovci, kteří chtějí posilovat
• Rekreační hráči, kteří si chtějí udržet kondici a nezranit se.
• Soutěžní hráči usilující o větší výšku a rychlost skoku
• Trenéři vedou týmy k lepšímu fyzickému rozvoji

Plán domácího tréninku volejbalu

K dodržování efektivního volejbalového tréninkového plánu nepotřebujete tělocvičnu ani volejbalové hřiště. Mnoho cviků lze provádět přímo doma pouze s využitím váhy vlastního těla nebo jednoduchých pomůcek, jako je odporová páska nebo židle. Domácí volejbalový trénink se zaměřuje na výbušnou sílu nohou, stabilitu jádra, obratnost a sílu ramen - přesně na ty vlastnosti, které potřebujete na hřišti. Myslete na dřepy s výskokem, boční skluzy, prkna, cvičení rovnováhy na jedné noze, kliky a cvičení ramen s odporovou gumou. Díky strukturované rutině můžete pokračovat ve zlepšování svých atletických schopností kdekoli, což usnadňuje udržení konzistence a budování fyzického základu potřebného k dosažení co nejlepších výkonů.

Začněte

Dobře sestavený tréninkový plán je nezbytný pro každého, kdo chce svou hru posunout na vyšší úroveň. Zaměřením na sílu, výbušnost, obratnost, stabilitu jádra, pohyblivost a kondici si vybudujete fyzický základ, který vám bude prospěšný v každém ringu.

Získejte více inspirace a přineste hráčům více zábavy.

Objevte možnosti VolleyballXL.

Zkontrolujte všechny funkce Zahájení bezplatné zkušební verze

A díky specifickému volejbalovému vrtáky od společnosti VolleyballXL máte přímý přístup k vysoce kvalitním vrtákům, které se dokonale hodí do jakéhokoli systému. volejbalový tréninkový plán. Tato cvičení jsou navržena tak, aby odpovídala skutečným fyzickým nárokům sportu a pomohla vám vybudovat sílu, výbušnost a kontrolu. Díky tomu můžete z každého tréninku a nakonec i z každého zápasu vytěžit více.