Volejbalový silový trénink

Volejbalový silový trénink by neměl vypadat jako kulturistika a neměl by se honit za maximální silou jako konečným cílem. Pro volejbalové sportovce je skutečným hnacím motorem výkonnosti. napájení: rychlé vyvinutí vysoké síly při velmi krátkém kontaktu se zemí. V zápasech se váš vzlet a opětovný vzlet odehrává rychle, často kolem 0,2 sekundy, na vyšších úrovních i kratší dobu. Tento jediný fakt by měl formovat vše, co děláte v posilovně, a vše, co děláte v hale.

Tento článek je napsán z pohledu trenéra: co trénovat, proč je to pro volejbal důležité a jak sestavit praktický volejbalový silový tréninkový program, který zlepší skokanské schopnosti, rychlost a odolnost, aniž by si zničil ramena a kolena.

Co skutečně znamená “volejbalový silový trénink”?

Volejbalový silový trénink je fyzický trénink, který zlepšuje vaši schopnost provádět volejbalové akce kvalitněji, rychleji a s menším rizikem zranění. Klíčovým slovem je přenos: síla a kondice pro volejbal se musí přenést na hřiště.

Pokud můžete přidat 20 kg do dřepu, ale váš blok skok načasování, přibližovací rychlost, nebo řízení přistání nezlepší, jste trénoval číslo, ne sport.

Největším moderním posunem ve výkonnostním tréninku je odklon od zlepšování pouze maximální síly ke zlepšování síly a nervové koordinace. Volejbalisté nepotřebují být extrémně silní jako powerlifteři. Musí být schopni mobilizovat sílu rychle, opakovaně a v chaotických podmínkách.

Získejte více inspirace, vytvářejte bez námahy příjemnější tréninky a přineste hráčům více zábavy.

Objevte možnosti VolleyballXL.

Zkontrolujte všechny funkce Zahájení bezplatné zkušební verze

Volejbalová silová cvičení

Volejbalová silová cvičení se zaměřují na budování síly, kontroly a odolnosti, které se přímo přenášejí do skoků, rychlosti a pohybu na hřišti. Tato cvičení kladou důraz na výbušný záměr, správnou techniku a efektivní produkci síly spíše než na únavu. VolleyballXL nabízí strukturovaný výběr silových cvičení specifických pro volejbal a tréninkové zdroje určené pro sportovce a trenéry, kteří chtějí praktický, pro hru relevantní rozvoj síly.

u18, Senioři

Hod dvěma rameny Fáze 1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Prkenné zvedáky

Sledovat cvičení

u12, u18, Senioři

Sumo

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Tlačítko Fáze 1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Rotace - Push-Up

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Posazení od lokte ke kolenu

Sledovat cvičení

Zobrazit všechna cvičení Prozkoumejte všechny funkce

Síla je síla krát rychlost a volejbal žije silou.

Ve volejbale jsou rozhodující momenty výbušné: přístup, vzlet, blokový lis, boční přehazovačka, zpomalení, opětovné zrychlení, potápění, obnovit. Jedná se o krátké záběry ve struktuře intervalového sportu.

Výkon se rovná síla krát rychlost. Při zvedání těžkých předmětů můžete sílu vyvíjet pomalu, ale volejbal vyžaduje velkou sílu v krátkém časovém úseku. Proto musí váš program obsahovat:

Základ všeobecné síly, takže máte silový potenciál.
Velký důraz na záměr vysoké rychlosti: rychlý přesun středně velkých nákladů.
Plyometrie a mechaniky skoku, aby se efektivně využila elastická energie.
Změna směru a rychlost nohou pracovat na přeměně energie na pohyb.

Cyklus protažení zkrácení a proč je plyometrie důležitá

Ve volejbalových skocích převládá cyklus zkráceného strečinku: rychlý excentrický předstartovní strečink následovaný okamžitým koncentrickým rozběhem. Při zatížení do podlahy se ve svalových šlachových tkáních ukládá elastická energie a spouští se protahovací reflex. Pokud je přechod rychlý, dosáhnete většího výkonu než při čistě statickém rozběhu.

Právě proto jsou skoky s protipohybem obvykle vyšší než skoky z dřepu. Nepodvádíte, ale využíváte pružných vlastností a reflexů, které volejbalisté využívají při každé rallye.

Trenérský zážitek:
Trénujte sportovce na rychlé, ale bezpečné přistání a nakládání.
Trénujte tuhost a reaktivitu postupně, s ohledem na kapacitu šlach.
Nespěchejte na pokročilé plyometrie u mládeže nebo u sportovců s bolestí patelární šlachy.

Doba kontaktu se zemí: vaše největší skryté omezení výkonu

Při většině tréninků v posilovně se používá dlouhá doba kontaktu a pomalá produkce síly. Volejbalové starty, zejména v útočných a blokových sekvencích, mají velmi krátkou dobu kontaktu se zemí. Pokud váš trénink nikdy nevyzývá ke schopnosti rychlé produkce síly, rozvíjíte silové vlastnosti, které se nemusí projevit v herních činnostech.

Trenérský zážitek:
Zachovejte těžké zdvihy, ale věnujte jim menší část roku, než to dělá mnoho týmů.
Přidejte tréninky zaměřené na rychlou sílu: variace skoků, hody medicinbalem, skoky se zátěží, deriváty olympijských zdvihů a mechaniku sprintového zrychlení.
Vyhněte se tomu, aby se každé sezení změnilo v trénink únavy. Únava mění mechaniku a zvyšuje riziko přistání.

Školení shora dolů: nervový systém je šéfem

Výkonnost volejbalisty do značné míry závisí na tom, jak dobře centrální nervový systém organizuje pohyb. Mozek nepřemýšlí v jednotlivých svalech. Myslí v pohybových cílech: dostat se k míči, přitlačit přes síť, zastavit a změnit směr, přistát a přejít.

Silový trénink, který zlepšuje pohybový program, se přenáší lépe než izolovaná svalová práce. Proto pohyby s více klouby s volnou vahou, jednostranné cviky, skoky, hody a práce na pohybových dovednostech často předčí trénink na strojích pro volejbal.

Praktické pravidlo: Zvolte si cviky, které se podobají silovým požadavkům volejbalu: trojitá extenze, kyčelní klouby, kontrola jedné nohy, ztuhlost trupu, síla nad hlavou a rotace. Zkraťte čas na strojích, které vás uzamknou do pevných drah a nedostatečně trénují stabilizátory a koordinaci.

Propriocepce a stabilita: rozdíl mezi silným a použitelným

Propriocepce je schopnost těla vnímat polohy a jejich změny. Je základem rovnováhy, řízení přistání, a efektivní pohyb. Volejbal je nepředvídatelný: vychýlení míče, pozdní úpravy, nešikovná přistání. Volejbalový silový program musí zlepšit schopnost sportovce ovládat klouby v prostoru, nejen tlačit váhu.

Stabilita má tři pilíře: aktivní systém (svaly), pasivní systém (kosti, vazy, kloubní pouzdra) a nervový systém (koordinace a načasování aktivace).

Proto stabilita jádra není o nekonečném cvičení. Jde o budování trupu a kyčelního systému, který se rychle stabilizuje, aby ruce a nohy mohly vyjádřit sílu.

Prevence zranění: kolena, kotníky, ramena

Při volejbalu se opakovaně skáče a přistává, navíc se provádí velké množství švihů nad hlavou. Dobrý volejbalový silový tréninkový program podporuje toleranci šlach a pojivových tkání, mechaniku přistání a schopnost zpomalení, kontrolu kyčlí a trupu (zejména pro nastavení kolen) a zdraví ramen (kontrola lopatek, vytrvalost rotátorové manžety, pohyblivost hrudníku).

Klíčová rizika pro koleno: Přetížení patelární šlachy a stížnosti ve stylu “skokanského kolena”. V mládí může bolest pocházet spíše ze struktur souvisejících s růstem než ze skutečné patologie šlachy, proto je rozhodující řízení zátěže. Častými spouštěcími faktory jsou špatná mechanika přistání, slabá kontrola kyčlí a náhlé nárůsty plyometrického objemu.

Klíčová poznámka k riziku ACL: Volejbalistky vykazují vyšší riziko zranění ACL. Častým příkladem je valgozita kolene při přistání na jednu nohu nebo při střihu, která často souvisí s nedostatečnou kontrolou kyčlí a hýždí a špatným postavením trupu ve vzduchu. Trénink musí zahrnovat jednostrannou sílu, dovednost přistání, zpomalovací cvičení, glute med a glute max capacity a reaktivní balanční úkoly.

Mladí sportovci: silový trénink je bezpečný, když se dobře trénuje

Pro mladé volejbalisty může být silový trénink velkým přínosem, ale prioritou je technika, kvalita pohybu a postupné zatěžování. Největšími příčinami zranění při silové práci mládeže jsou špatná technika, příliš velká zátěž a nedostatečný dohled.

Praktický postup mládeže: Začněte s tělesnou váhou a lehkou vnější zátěží, abyste si osvojili vzorce. Zátěž zvyšujte postupně (po malých krocích) pouze v případě, že technika zůstane čistá a únava nezmění formu. Vyhněte se maximálnímu silovému důrazu během velkých růstových období. Využívejte sílu k podpoře koordinace, kvality přistání a odolnosti.

Získejte více inspirace, vytvářejte bez námahy příjemnější tréninky a přineste hráčům více zábavy.

Objevte možnosti VolleyballXL.

Zkontrolujte všechny funkce Zahájení bezplatné zkušební verze

Zahřátí: aktivujte, neuvolňujte se

U výbušných sportů je předtréninkový statický strečink častou chybou, protože snižuje krátkodobý silový výkon. Místo toho použijte zahřátí, které zvýší teplotu, aktivuje klíčové svaly a připraví nervový systém na rychlost.

Rozcvička zaměřená na volejbal by měla zahrnovat: zvyšování teploty (lehký běh, přeskoky, přehazovačky), pohybová příprava (pohyblivost kyčlí, pohyblivost kotníků, pohyblivost hrudníku), aktivace (hýžďové svaly, hamstringy, vzpřimovače trupu, kontrola lopatek), primování nervového systému (rychlá práce nohou vzorce, krátká zrychlení, skoky s malým objemem), pak volejbal nebo hlavní silová práce.

Práce s nedostatečnou zátěží: někdy je lehčí rychlejší a lepší

Z výzkumu míčových sportů existuje užitečný pojem: trénink s nedostatečným zatížením. Cvičení s mírně nižší zátěží může umožnit vyšší rychlost pohybu, což může vytvořit rychlejší pohybový program, který se přenese zpět do normálních podmínek.

Ve volejbalové síle a kondici se to může projevit jako hody medicinbalem, které upřednostňují rychlost a ostrou mechaniku, trénink skoků s úmyslem (ne únavou) a asistované skoky nebo přístupy s pomocí pásky v pokročilých fázích (používané opatrně).

Lekce trenéra: Nepředpokládejte, že těžší vždy znamená lepší. Někdy rychlejší trénink vytváří lepší program.

Typy silových vlastností a jejich využití ve volejbale

Volejbalový silový trénink můžete organizovat podle několika kvalit: maximální síla (zvyšuje silový strop, užitečná, ale ne konečný cíl), rychlostní síla (střední zátěž pohybovaná velmi rychle, silný přenos do skoků a úderů), výbušná síla (lehčí zátěž pohybovaná co nejrychleji), silová vytrvalost (nižší zátěž, delší sady, užitečná pro robustnost, ale neměla by dominovat) a izometrická síla (specifické využití pro práci se šlachami a úhly kloubů, ale ne hlavní motor pro volejbalový výkon).

Volejbalové priority ve většině fází: základní síla (dostatečná pro podporu kloubů a síly), síla (hlavní motor výkonu), jednostranná kontrola (nezbytná pro nájezd, přistání a změnu směru) a pružná reaktivita (pro opakované skoky a rychlé přechody).

Volejbalový silový trénink: praktická šablona

Silový trénink volejbalistů se skládá ze čtyř bloků: příprava (mobilita a aktivace), síla (skoky nebo hody, nízký počet opakování, vysoká kvalita), síla (2 až 4 klíčové zdvihy, kontrolovaná excentrická, výbušný koncentrický záměr) a příslušenství (zdraví ramen, trup, jednostranná stabilita, lýtka a holeně, vytrvalost zadního řetězce).

Příklad silového tréninku celého těla (60 až 75 minut):
Příprava a aktivace (10 až 12 minut): kotníkové kameny a pohyblivost lýtek 2 x 8 na každou stranu; pohyblivost ohýbačů kyčlí se stlačením hýždí 2 x 6 na každou stranu; rotace hrudníku 2 x 6 na každou stranu; hýžďový most nebo izo držení v kyčlích 2 x 20 až 30 sekund; lopatkové kliky 2 x 8; krátké pogo skoky 2 x 15 kontaktů.

Silový blok (10 minut), vyberte si jeden z nich: skok s protipohybem 4 x 3 (plné zotavení); nebo skok z bedny 5 x 2 (klidné přistání); nebo hod medicinbalem nad hlavou 5 x 3 (rychlý záměr).

Silový blok (25 až 30 minut): mrtvý tah s hrazdou nebo dřepy 4 x 4 až 6 (kontrolovaně dolů, s výbojem nahoru); dřep s vyvýšenou zadní nohou 3 x 6 na každou stranu; přítahy nebo lat pulldown 3 x 6 až 8; bench press s činkou nebo landmine press 3 x 6 až 8.

Blok příslušenství a odolnosti (10 až 15 minut): Zvedání lýtek a zdvihy holenních kostí 2 x 10 až 15, pallof press nebo variace mrtvého brouka 2 x 8 až 12, vnější rotace a série Y T W scap 2 x 8 až 12.

Klíčové pokyny trenéra: Excentrická fáze je řízená, váha nikdy neklesá. Koncentrická fáze s maximálním záměrem, i když rychlost činky není vysoká. Zastavte sady, když se zhorší mechanika, zejména jednostranné zdvihy a skoky.

Integrace rychlostního žebříku a agility

Nástroje pro rychlost nohou, jako je rychlostní žebřík a nízké překážky, mohou posilovat koordinaci, rychlost a účinnost nervového systému. Používejte je jako základ, ne jako únavový finiš. Pokud děláte práci s žebříkem a posilování ve stejný den, zařaďte žebřík na první místo.

Jednoduchá výuka nervového systému (10 až 15 minut): Vyberte si dva snadné vzory, abyste dosáhli kvality, a pak jeden náročný vzor. Každý vzor 3 až 5 průchodů s návratem zpět. Přidejte reaktivní prvek pro volejbal (výzva trenéra, hod partnera nebo vizuální nápověda).

Neobchodovatelné položky: zůstaňte na špičkách nohou, krátké kontakty se zemí, aktivní a rytmické paže, zastavte se před nedbalostí.

Volejbalový silový tréninkový program: možnosti týdenní struktury

Většina volejbalistů si nejlépe poradí se dvěma posilovacími tréninky týdně v sezóně a dvěma až třemi tréninky týdně mimo sezónu, v závislosti na zápasové zátěži a intenzitě tréninku.

V sezóně (2 sezení): Den A: síla plus důraz na sílu spodní části těla. Den B: síla plus důraz na horní část těla a jednostrannou sílu. Udržujte mírný objem a zachovejte si svěžest pro nácvik skoků a dovedností.

Mimo sezónu (3 sezení): 1. den: nižší síla plus skoky. 2. den: horní síla plus hody a práce s rameny. 3. den: síla a jednostrannost plus sprint a agility.

Řízení zátěže a superkompenzace: proč záleží na načasování

Trénink vás rozloží, regenerace vás vybuduje. Po intenzivní silové práci potřebují tělo a nervový systém čas na návrat do výchozího stavu a následný odraz. Pokud na sebe nabalujete náročné tréninky bez ohledu na zotavení, adaptace klesá a riziko zranění se zvyšuje.

Praktický koučovací přístup: Náročné silové nebo plyometrické tréninky potřebují regenerační okna. Vyhněte se zařazení nejtěžšího dne dolní části těla bezprostředně před volejbalový trénink s největším objemem skoků. Sledujte signály časného přetížení: ranní ztuhlost, bolestivost šlach při rozcvičení, křeče, pokles skokanského výkonu, zhoršení koordinace.

Praktický volejbalový trenér: co byste měli sledovat na hřišti

Silový trénink má význam pouze tehdy, pokud se projeví ve volejbalových dovednostech. Když sledujete trénink, sledujte přibližovací rychlost (doletět rychleji a stále kontrolovat závod), efektivita startu (rychle naložit bez zhroucení), kvalita přistání (klid, vyrovnaná kolena, boky dozadu, vstřebat svalstvem), opakovatelnost (znovu vyskočit s podobnou výškou a načasováním) a rychlost přechodu (blok do útoku a útok). obrana se přiblížit).

Silový program je úspěšný, když se sportovec lépe hýbe, nejen když tabulka vypadá lépe.

Časté chyby v silovém tréninku volejbalistů

Mezi nejčastější chyby patří celoroční honba za maximální silou, příliš mnoho strojového tréninku a izolovaných kulturistických rozštěpů, přeměna každého tréninku na vyhoření, ignorování síly hýždí a kyčlí při přetěžování kvadricepsů, vynechávání práce s rameny a lopatkami, příliš rychlé přidávání plyometrie (zejména u sportovců s bolestmi kolen) a absence technického tréninku v posilovně (což vede ke špatným pohybovým programům).

Klíčové poznatky, které můžete uplatnit tento týden

Volejbalový silový trénink je silový trénink s inteligentní silovou podporou. Trénujte rychlý záměr a krátké kontaktní vlastnosti, protože volejbalové akce jsou rychlé. Upřednostňujte koordinaci a pohybové cíle, nikoli izolované svaly. Plyometrii používejte opatrně a respektujte kapacitu šlach a techniku. Budujte sílu hýždí a boků, abyste chránili kolena a zlepšili rychlost. Zahřívejte se aktivací, nikoliv dlouhým statickým protahováním. Strukturovat týden tak, aby se sportovci zotavili a dosáhli vrcholu pro volejbal, ne pro posilovnu.

Získejte více inspirace, vytvářejte bez námahy příjemnější tréninky a přineste hráčům více zábavy.

Objevte možnosti VolleyballXL.

Zkontrolujte všechny funkce Zahájení bezplatné zkušební verze