Lentopallon voimaharjoittelu

Lentopallovoimaharjoittelun ei pitäisi muistuttaa kehonrakennusta, eikä siinä pitäisi tavoitella maksimaalista voimaa päämääränä. Lentopalloilijoille todellinen suorituskykyä edistävä tekijä on se. teho: tuottaa nopeasti suuren voiman hyvin lyhyessä maakosketusajassa. Otteluissa lentoonlähtö ja lentoonlähtö tapahtuvat nopeasti, usein noin 0,2 sekunnissa, ja korkeammilla tasoilla jopa lyhyemmässä ajassa. Tämän yksittäisen tosiasian pitäisi muokata kaikkea, mitä teet painosalissa ja mitä teet hallissa.

Tämä artikkeli on kirjoitettu valmentajan näkökulmasta: mitä kannattaa treenata, miksi sillä on merkitystä lentopallossa ja miten rakentaa käytännöllinen lentopallovoimaharjoitteluohjelma, joka parantaa hyppykykyä, nopeutta ja kestävyyttä rikkomatta hartioita ja polvia.

Mitä “lentopallon voimaharjoittelu” todella tarkoittaa

Lentopallon voimaharjoittelu on fyysistä harjoittelua, joka parantaa kykyäsi suorittaa lentopallotoimintoja laadukkaammin, nopeammin ja pienemmällä loukkaantumisriskillä. Avainsana on siirto: lentopallossa käytettävän voimaharjoittelun on siirryttävä kentälle.

Jos voit lisätä 20 kg kyykkyyn, mutta blokkihyppysi ajoitus, lähestymisnopeus, tai laskeutumisen valvonta ei parane, koulutit numeron, et urheilua.

Suurin nykyaikainen muutos suorituskykyharjoittelussa on siirtyminen pois vain maksimivoiman parantamisesta kohti voiman ja hermokoordinaation parantamista. Lentopalloilijoiden ei tarvitse olla äärimmäisen vahvoja kuten voimanostajien. Heidän on kyettävä mobilisoimaan voima nopeasti, toistuvasti ja kaoottisissa olosuhteissa.

Hanki lisää inspiraatiota, luo vaivattomasti miellyttävämpiä harjoituksia ja tuo enemmän hauskuutta pelaajillesi.

Tutustu VolleyballXL:n mahdollisuuksiin.

Tarkista kaikki ominaisuudet Aloita ilmainen kokeilu

Lentopallon voimaharjoitteet

Lentopallon voimaharjoituksissa keskitytään voiman, hallinnan ja kestävyyden kehittämiseen, jotka siirtyvät suoraan hyppäämiseen, nopeuteen ja liikkumiseen kentällä. Näissä harjoitteissa korostetaan räjähtävää aikomusta, järkevää tekniikkaa ja tehokasta voimantuottoa väsymyksen sijaan. VolleyballXL tarjoaa jäsennellyn valikoiman lentopallokohtaisia voimaharjoitteita ja harjoitteluresursseja, jotka on suunniteltu urheilijoille ja valmentajille, jotka haluavat käytännönläheistä, peliin liittyvää voimankehitystä.

u18, Seniorit

Kahden käden heitto Fase 1

Katso poraa

u18, Seniorit

Lankkujen nostot

Katso poraa

u12, u18, seniorit

Sumo

Katso poraa

u18, Seniorit

Työnnä vaihe 1

Katso poraa

u18, Seniorit

Pyörivä - Push-Up

Katso poraa

u18, Seniorit

Kyynärpäästä polveen istumaan

Katso poraa

Näytä kaikki porat Tutustu kaikkiin ominaisuuksiin

Voima on voima kertaa nopeus ja lentopallo elää voimasta.

Lentopallossa ratkaisevat hetket ovat räjähtäviä: lähestymistapa, lentoonlähtö, blokin painallus, sivuttaissuuntainen shuffle, hidastaminen, uudelleen kiihdyttäminen, sukellus, toipua. Nämä ovat lyhyitä jaksoja intervalliurheilurakenteessa.

Teho on yhtä kuin voima kertaa nopeus. Voimaa voi tuottaa hitaasti raskaalla nostolla, mutta lentopallo vaatii suurta voimaa lyhyessä ajassa. Siksi ohjelmassasi on oltava:

Yleisen voiman perusta, jotta sinulla on voimapotentiaalia.
Korostetaan voimakkaasti suurnopeusajattelua: keskisuurten kuormien nopea siirtäminen.
Plyometrics ja hyppymekaniikka kimmoenergian tehokkaaksi hyödyntämiseksi.
Suunnanmuutos ja jalan nopeus muuttaa voima liikkeeksi

Venyttää lyhentää sykliä ja miksi plyometrics väliä

Lentopallohyppyjä hallitsee venytys- ja lyhennyssykli: nopea eksentrinen esiviritys, jota seuraa välitön konsentrinen liikkeellelähtö. Kun kuormitat lattiaan, elastinen energia varastoituu lihasjännekudoksiin ja venytysrefleksi käynnistyy. Jos siirtymä on nopea, saat enemmän tehoa kuin puhtaasti staattisesta aloituksesta.

Juuri tämän vuoksi vastaliikkumishypyt ovat tyypillisesti korkeampia kuin kyykkyhyppyjen hypyt. Et “huijaa”, vaan käytät niitä elastisia ominaisuuksia ja refleksejä, joita lentopallossa käytetään jokaisessa rallissa.

Valmennuksen anti:
Kouluta urheilijat laskeutumaan ja lastaamaan nopeasti mutta turvallisesti
Jäykkyyden ja reaktiivisuuden harjoittaminen asteittain jänteen kapasiteettia kunnioittaen.
Älä kiirehdi pitkälle plyometrinen nuorilla tai urheilijoilla, joilla on patellajänteen kipu

Maakosketusaika: suurin piilossa oleva suorituskykyrajoitteesi.

Useimmissa kuntosaliharjoitteluissa käytetään pitkiä kontaktiaikoja ja hidasta voimantuottoa. Lentopallolähdöissä, erityisesti hyökkäys- ja torjuntasekvensseissä, on hyvin lyhyet maakosketusajat. Jos harjoittelu ei koskaan haasta kykyä tuottaa voimaa nopeasti, kehität voiman laatua, joka ei välttämättä näy pelitoimissa.

Valmennuksen anti:
Pidä raskaat nostot, mutta tee niistä pienempi osa vuodesta kuin monet joukkueet tekevät.
Lisää istuntoja, jotka tähtäävät nopeaan voimaan: hyppyvariaatiot, lääkintäpallon heitot, ladatut hypyt, olympiahissin johdannaiset ja sprintin kiihtyvyysmekaniikka.
Vältä muuttamasta jokaista istuntoa väsymysharjoitteluksi. Väsymys muuttaa mekaniikkaa ja lisää laskeutumisriskiä.

Koulutus ylhäältä alaspäin: hermosto on pomo

Lentopalloilijan suorituskyky riippuu suuresti siitä, miten hyvin keskushermosto organisoi liikkeet. Aivot eivät ajattele yksittäisissä lihaksissa. Se ajattelee liikkeen tavoitteina: päästä palloon, painaa verkon yli, pysähtyä ja vaihtaa suuntaa, laskeutua ja siirtyä.

Liikeohjelmaa parantava voimaharjoittelu siirtyy paremmin kuin yksittäinen lihaskuntoharjoittelu. Siksi vapaapainon moniniveliset liikkeet, yksipuoliset harjoitteet, hypyt, heitot ja liiketaitojen harjoittelu ovat usein parempia kuin lentopallossa käytettävä konepohjainen harjoittelu.

Käytännön sääntö: Valitse harjoituksia, jotka muistuttavat lentopallon voimavaatimuksia: kolmoisojennus, lonkkanivel, yhden jalan hallinta, vartalon jäykkyys, ylävartalovoima ja rotaatiovoima. Vähennä aikaa koneilla, jotka lukitsevat sinut kiinteisiin liikeratoihin ja aliharjoittelevat stabilisaattoreita ja koordinaatiota.

Proprioseptiikka ja vakaus: ero vahvan ja käyttökelpoisen välillä.

Proprioseptiikka on kehon tietoisuus asennoista ja asennon muutoksista. Se on tasapainon perusta, laskeutumisen valvonta, ja tehokas liikkuminen. Lentopallo on arvaamatonta: pallon harhautukset, myöhäiset muutokset, hankalat laskeutumiset. Lentopallovoimaohjelman on parannettava urheilijan kykyä hallita niveliä tilassa, ei vain työntää painoa.

Stabiilius perustuu kolmeen pilariin: aktiiviseen järjestelmään (lihakset), passiiviseen järjestelmään (luut, nivelsiteet, nivelkapselit) ja hermojärjestelmään (aktivoinnin koordinointi ja ajoitus).

Tämän vuoksi ydinvakaus ei ole kyse loputtomista rutistuksista. Kyse on sellaisen vartalon ja lonkkajärjestelmän rakentamisesta, joka vakauttaa nopeasti, jotta kädet ja jalat voivat ilmaista voimaa.

Vammojen ehkäisy: polvet, nilkat, olkapäät.

Lentopallossa on toistuvia hyppyjä ja laskeutumisia sekä paljon yläpuolisia heilahduksia. Hyvä lentopallovoimaharjoitteluohjelma tukee jänteiden ja sidekudosten sietokykyä, laskeutumismekaniikkaa ja hidastuskykyä, lonkan ja vartalon hallintaa (erityisesti polven linjaus) ja olkapään terveyttä (lapaluun hallinta, kiertäjäkalvosimen kestävyys, rintakehän liikkuvuus).

Tärkeimmät polviriskit: Patellajänteen ylikuormitus ja “hyppääjän polvi” -tyyppiset vaivat. Nuorilla kipu voi johtua pikemminkin kasvuun liittyvistä rakenteista kuin todellisesta jänteen patologiasta, joten kuormituksen hallinta on ratkaisevan tärkeää. Huono laskeutumismekaniikka, heikko lonkan hallinta ja äkilliset plyometrisen volyymin piikit ovat yleisiä laukaisevia tekijöitä.

Tärkein ACL-riskihuomautus: Naislentopalloilijoiden ACL-vammojen riski on suurempi. Yleinen malli on polven valguksen romahtaminen yhden jalan laskeutumisen tai leikkaamisen aikana, mikä liittyy usein riittämättömään lonkan ja pakaroiden hallintaan ja vartalon huonoon asentoon ilmassa. Harjoitteluun on sisällyttävä yksipuolinen voima, laskeutumistaito, hidastusharjoitukset, glute med- ja glute max-kapasiteetti sekä reaktiiviset tasapainohaasteet.

Nuorisourheilijat: voimaharjoittelu on turvallista, kun sitä valmentaa hyvin

Nuorten lentopalloilijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta suuresti, mutta etusijalla ovat tekniikka, liikkeiden laatu ja asteittainen kuormitus. Suurimmat loukkaantumissyyt nuorten voimaharjoittelussa ovat huono tekniikka, liian suuri kuormitus ja valvonnan puute.

Käytännön nuorisotyö: Aloita kehonpainolla ja kevyillä ulkoisilla kuormilla mallien hallitsemiseksi. Lisää kuormitusta vähitellen (pienin askelin) vain, jos tekniikka pysyy puhtaana ja väsymys ei muuta muotoa. Vältä maksimaalisen voiman korostamista suurten kasvupyrähdysten aikana. Käytä voimaa koordinaation, laskeutumisen laadun ja kestävyyden tukemiseen.

Hanki lisää inspiraatiota, luo vaivattomasti miellyttävämpiä harjoituksia ja tuo enemmän hauskuutta pelaajillesi.

Tutustu VolleyballXL:n mahdollisuuksiin.

Tarkista kaikki ominaisuudet Aloita ilmainen kokeilu

Lämmittely: aktivoi, älä rentoudu

Räjähdysalttiissa urheilulajeissa harjoittelua edeltävä staattinen venyttely on yleinen virhe, koska se vähentää lyhyen aikavälin voimantuottoa. Käytä sen sijaan lämmittelyä, joka nostaa lämpötilaa, aktivoi keskeiset lihakset ja valmistelee hermoston nopeutta varten.

Lentopallopainotteisen lämmittelyn tulisi sisältää: lämpötilan nosto (helppo juoksu, hyppelyt, shufflet), liikkeen valmistelu (lonkkien liikkuvuus, nilkkojen liikkuvuus, rintakehän liikkuvuus), aktivointi (pakaralihakset, pakaralihakset, vartalon tukeminen, lapaluiden hallinta), hermoston pohjustus (nopea jalkatyö kuvioita, lyhyitä kiihdytyksiä, pienen määrän hyppyjä), sitten lentopallo- tai voimaharjoittelua.

Alirasitustyö: joskus kevyempi on nopeampaa ja parempaa.

Palloilulajitutkimuksessa on hyödyllinen käsite: alikuormitusharjoittelu. Hieman kevyemmillä kuormilla harjoitteleminen voi mahdollistaa suuremmat liikenopeudet, mikä voi rakentaa nopeamman motorisen ohjelman, joka siirtyy takaisin normaaliolosuhteisiin.

Lentopallossa tämä voi näkyä lääkintäpallon heitoina, joissa painotetaan nopeutta ja terävää mekaniikkaa, tarkoituksellisena (ei väsymyksenä) hyppykoulutuksena ja kehittyneissä vaiheissa avustettuina hyppyinä tai nauha-avusteisina lähestymistapoina (joita käytetään varovasti).

Valmentajan oppitunti: Älä oleta, että raskaampi on aina parempi. Joskus nopeampi harjoittelu rakentaa paremman ohjelman.

Voimaominaisuuksien tyypit ja niiden käyttö lentopallossa

Lentopallovoimaharjoittelun voi järjestää useiden ominaisuuksien ympärille: maksimivoima (nostaa voiman ylärajaa, hyödyllinen mutta ei lopullinen tavoite), nopeusvoima (kohtalainen kuorma liikkuu hyvin nopeasti, siirtyy vahvasti hyppäämiseen ja lyömiseen), räjähtävä voima (kevyempi kuorma liikkuu mahdollisimman nopeasti), voimankestävyys (pienempi kuorma, pidemmät sarjat, hyödyllinen kestävyyden kannalta, mutta sen ei pitäisi olla hallitseva tekijä) ja isometrinen voima (erityiskäyttöä jännetyöskentelyssä ja nivelkulmissa, mutta ei lentopallosuorituskyvyn kannalta tärkein tekijä).

Lentopallon painopisteet useimmissa vaiheissa: perusvoima (riittävä tukemaan niveliä ja voimaa), voima (tärkein suorituskykyä edistävä tekijä), yksipuolinen hallinta (välttämätön lähestymisessä, laskeutumisessa ja suunnanvaihdossa) ja elastinen reaktiivisuus (toistuvissa hypyissä ja nopeissa siirtymissä).

Lentopallon voimaharjoittelu: käytännön malliesimerkki

Vahva lentopallovoimaharjoittelu rakentuu neljästä lohkosta: valmistautuminen (liikkuvuus ja aktivointi), voima (hypyt tai heitot, alhaiset toistot, korkea laatu), voima (2-4 keskeistä nostoa, hallittu eksentrinen, räjähtävä konsentrinen tarkoitus) ja lisävoima (olkapäiden terveys, vartalo, yksipuolinen vakaus, vasikat ja säärilihakset, takaketjun kestävyys).

Esimerkki koko kehon lentopallovoimaharjoittelusta (60-75 minuuttia):
Valmistautuminen ja aktivointi (10-12 minuuttia): nilkkakivet ja vasikoiden liikkuvuus 2 x 8 kummallakin puolella; lonkan taivuttajien liikkuvuus glute squeeze 2 x 6 kummallakin puolella; rintakehän kierto 2 x 6 kummallakin puolella; glute bridge tai lonkan työntö iso pito 2 x 20-30 sekuntia; lapaluun punnerrukset 2 x 8; lyhyet pogo hyppyjä 2 x 15 kontaktia.

Teholohko (10 minuuttia), valitse yksi: vastaliikkumahyppy 4 x 3 (täysi palautuminen); tai laatikkohyppy 5 x 2 (hiljainen laskeutuminen); tai lääkekuulan yläviistoon heitto 5 x 3 (nopea aikomus).

Voimaosio (25-30 minuuttia): trap bar deadlift tai kyykky 4 x 4-6 (kontrolloitu alas, räjähtävä ylös); takajalan korotettu jaettu kyykky 3 x 6 kummallekin puolelle; ylösveto tai lat pulldown 3 x 6-8; käsipainopenkkipunnerrus tai maamiinapunnerrus 3 x 6-8.

Apuväline- ja joustavuuslohko (10-15 minuuttia): 2 x 4 x 4-8; vasikoiden nostot ja sääriluun nostot 2 x 10-15 kumpikin; Pallof press tai dead bug -muunnokset 2 x 8-12; ulkokierrot ja Y T W scap-sarja 2 x 8-12.

Tärkeimmät valmennusvihjeet: Eksentrinen vaihe valvottu, älä koskaan pudota painoa. Keskittyvä vaihe maksimaalisella aikomuksella, vaikka tangon nopeus ei olisikaan suuri. Lopeta sarjat, kun mekaniikka heikkenee, erityisesti yksipuoliset nostot ja hypyt.

Nopeustikkaiden ja ketteryyden integrointi

Jalkojen nopeusvälineet, kuten nopeustikkaat ja matalat esteet, voivat kehittää koordinaatiota, nopeutta ja hermoston tehokkuutta. Käytä niitä alkuverryttelynä, älä väsymyksen viimeistelynä. Jos teet tikapuutyötä ja voimaa samana päivänä, laita tikapuut ensin.

Yksinkertainen hermoston alkeiskurssi (10-15 minuuttia): Valitse kaksi helppoa mallia laatua varten ja sitten yksi haastava malli. Jokainen kuvio 3 - 5 läpimenoa ja palautuminen takaisin. Lisää lentopalloon reaktiivinen elementti (valmentajan kutsu, parin heitto tai visuaalinen vihje).

Ei neuvoteltavissa: pysy jalkapalloilla, lyhyet maakontaktit, kädet aktiivisia ja rytmikkäitä, pysähdy ennen huolimattomuutta.

Lentopallon voimaharjoitteluohjelma: viikoittaiset rakennevaihtoehdot

Useimmat lentopalloilijat pärjäävät parhaiten kahdella voimaharjoituksella viikossa kauden aikana ja kahdesta kolmeen harjoitusta viikossa kauden ulkopuolella, riippuen otteluruuhkasta ja harjoitusten intensiteetistä.

Kaudella (2 istuntoa): Päivä A: voima ja alavartalon voiman painotus. Päivä B: voima sekä ylävartalon ja yksipuolisen voiman painotus. Pidä volyymi kohtuullisena ja säilytä tuoreus hyppyjen ja taitojen harjoittelua varten.

Sesongin ulkopuolella (3 istuntoa): Päivä 1: alempi voima ja hyppyjä. Päivä 2: ylävoimaa sekä heittoja ja olkapääharjoittelua. Päivä 3: voima ja yksipuolinen sekä sprintti ja ketteryys.

Kuormituksen hallinta ja superkompensointi: miksi ajoituksella on merkitystä

Harjoittelu hajottaa sinua, palautuminen rakentaa sinua. Intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen keho ja hermosto tarvitsevat aikaa palatakseen perustasolle ja palautuakseen. Jos kerrytät kovia istuntoja kunnioittamatta palautumista, sopeutuminen heikkenee ja loukkaantumisriski kasvaa.

Käytännöllinen valmentava lähestymistapa: Kovat voimaharjoitukset tai plyometriset harjoitukset tarvitsevat palautumisajan. Vältä sijoittamasta raskainta alavartalopäivää välittömästi ennen suurimman hyppyvolyymin lentopalloharjoitusta. Seuraa varhaisia ylikuormitussignaaleja: aamun jäykkyys, jänteiden arkuus lämmittelyssä, kouristukset, hyppysuorituksen lasku, heikentynyt koordinaatio.

Käytännön lentopallovalmennus: mitä sinun pitäisi katsoa kentällä?

Voimaharjoittelulla on merkitystä vain, jos se näkyy lentopallotaidoissa. Kun katsot harjoituksia, etsi lähestymisnopeus (saavu nopeammin ja hallitse silti kasvia), lentoonlähdön tehokkuus (lataa nopeasti romahtamatta), laskeutumisen laatu (hiljainen, polvi linjassa, lantio taaksepäin, imeydy lihasten kautta), toistettavuus (hyppää uudelleen samanlaisella korkeudella ja ajoituksella) ja siirtymisnopeus (blokki hyökkäykseen ja puolustus lähestyä).

Voimaohjelma on onnistunut, kun urheilija liikkuu paremmin, ei vain silloin, kun taulukko näyttää paremmalta.

Lentopalloilijoiden voimaharjoittelun yleiset virheet

Yleisiä virheitä ovat muun muassa maksimaalisen voiman tavoittelu ympäri vuoden, liian paljon koneharjoittelua ja yksittäisiä kehonrakennusharjoituksia, jokaisen harjoituskerran muuttaminen burnout-ohjelmiksi, pakaroiden ja lonkkien voiman huomiotta jättäminen ja nelipäiden ylikuormittaminen, olkapäiden ja lapaluiden terveystyön ohittaminen, plyometristen harjoitusten lisääminen liian nopeasti (erityisesti urheilijoille, joilla on polvikipuja) ja teknisen valmennuksen puuttuminen painohuoneesta (mikä johtaa huonoihin liikeohjelmiin).

Keskeiset viestit, joita voit soveltaa tällä viikolla

Lentopallon voimaharjoittelu on voimaharjoittelua älykkäällä voiman tuella. Harjoittele nopeita aikeita ja lyhyitä kontaktiominaisuuksia, koska lentopallotoiminta on nopeaa. Aseta etusijalle koordinaatio- ja liiketavoitteet, ei yksittäiset lihakset. Käytä plyometriaa varovasti jänteiden kapasiteettia ja tekniikkaa kunnioittaen. Kehitä pakaroiden ja lonkkien voimaa polvien suojaamiseksi ja nopeuden parantamiseksi. Lämmittele aktivoimalla, ei pitkillä staattisilla venytyksillä. Rakenna viikko niin, että urheilijat palautuvat ja saavuttavat huippunsa lentopalloa, eivät kuntosalia varten.

Hanki lisää inspiraatiota, luo vaivattomasti miellyttävämpiä harjoituksia ja tuo enemmän hauskuutta pelaajillesi.

Tutustu VolleyballXL:n mahdollisuuksiin.

Tarkista kaikki ominaisuudet Aloita ilmainen kokeilu