Voleybol kuvvet antrenmanı

Voleybol kuvvet antrenmanı vücut geliştirmeye benzememeli ve nihai hedef olarak maksimal kuvveti kovalamamalıdır. Voleybol sporcuları için gerçek performans faktörü şudur güç: çok kısa yer temas sürelerinde hızlı bir şekilde yüksek kuvvet üretmek. Maçlarda, kalkışınız ve yeniden kalkışınız hızlı bir şekilde, genellikle 0,2 saniye civarında ve daha yüksek seviyelerde daha da kısa sürede gerçekleşir. Bu tek gerçek, ağırlık odasında yaptığınız her şeyi ve salonda yaptığınız her şeyi şekillendirmelidir.

Bu makale bir antrenör perspektifinden yazılmıştır: ne antrenmanı yapılmalı, voleybol için neden önemlidir ve omuzları ve dizleri harap etmeden sıçrama yeteneğini, hızı ve esnekliği artıran pratik bir voleybol kuvvet antrenmanı programı nasıl oluşturulur.

“Voleybolda kuvvet antrenmanı” gerçekten ne anlama geliyor?

Voleybol kuvvet antrenmanı, voleybol hareketlerini daha kaliteli, daha hızlı ve daha az sakatlanma riski ile gerçekleştirme yeteneğinizi geliştiren fiziksel antrenmandır. Anahtar kelime transferdir: voleybol için güç ve kondisyon sahaya taşınmalıdır.

Eğer squat'a 20 kg ekleyebiliyorsanız ama blok atlama zamanlamanız, yaklaşma hızı, veya iniş kontrolü gelişmezse, sporu değil bir sayıyı eğitmiş olursunuz.

Performans antrenmanlarındaki en büyük modern değişim, sadece maksimal gücü geliştirmekten uzaklaşıp gücü ve sinirsel koordinasyonu geliştirmeye yönelmektir. Voleybol oyuncularının powerlifterlar gibi aşırı güçlü olmaları gerekmez. Gücü hızlı bir şekilde, tekrar tekrar ve kaotik koşullar altında harekete geçirebilmeleri gerekir.

Daha fazla ilham alın, zahmetsizce daha keyifli antrenman seansları oluşturun ve oyuncularınıza daha fazla eğlence katın.

VolleyballXL'nin olanaklarını keşfedin.

Tüm özellikleri kontrol edin Ücretsiz deneme başlatın

Voleybol kuvvet antrenmanları

Voleybol kuvvet antrenmanları, doğrudan sıçrama, hız ve saha içi hareketlere aktarılan güç, kontrol ve esneklik oluşturmaya odaklanır. Bu antrenmanlar yorgunluktan ziyade patlayıcı niyet, sağlam teknik ve verimli kuvvet üretimini vurgular. VolleyballXL, pratik, oyunla ilgili güç gelişimi isteyen sporcular ve antrenörler için tasarlanmış voleybola özgü güç antrenmanları ve antrenman kaynaklarından oluşan yapılandırılmış bir seçki sunar.

u18, Büyükler

İki kol atın Aşama 1

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Plank jacks

Tatbikatı izleyin

u12, u18, Büyükler

Sumo

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

İtme Fazı 1

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Rotasyonel - Şınav

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Dirsekten dize oturuş

Tatbikatı izleyin

Tüm matkapları görüntüle Tüm özellikleri keşfedin

Güç, kuvvet çarpı hızdır ve voleybol güçle yaşar

Voleybolda belirleyici anlar patlayıcıdır: yaklaşım, kalkış, blok pres, yanal karıştırma, yavaşlama, yeniden hızlanma, Dalış, toparlanın. Bunlar aralıklı spor yapısındaki kısa patlamalardır.

Güç, kuvvet çarpı hıza eşittir. Ağır kaldırarak yavaşça kuvvet üretebilirsiniz, ancak voleybol kısa bir zaman aralığında yüksek kuvvet gerektirir. Bu yüzden programınız şunları içermelidir:

Kuvvet potansiyeline sahip olmanız için genel bir güç temeli
Yüksek hız amacına güçlü bir vurgu: orta dereceli yükleri hızlı taşımak
Plyometri ve elastik enerjiyi verimli kullanmak için atlama mekaniği
Yön değişikliği ve ayak hızı gücü harekete dönüştürmek için çalışmak

Esneme kısalma döngüsü ve pliometri neden önemlidir?

Voleybolda sıçrama esneme kısalma döngüsünün hakimiyetindedir: hızlı bir eksantrik ön esneme ve ardından hemen bir konsantrik kalkış. Yere yüklendiğinizde, elastik enerji kas tendon dokularında depolanır ve esneme refleksi tetiklenir. Geçiş hızlıysa, tamamen statik bir başlangıçtan daha fazla verim elde edersiniz.

İşte tam da bu yüzden karşı hareket sıçramaları tipik olarak squat sıçramalarından daha yüksektir. “Hile” yapmıyorsunuz, voleybolun her rallide kullandığı elastik özellikleri ve refleksleri kullanıyorsunuz.

Koçluk paket servisi:
Sporcuları hızlı ama güvenli bir şekilde iniş ve yükleme yapmaları için eğitin
Tendon kapasitesine saygı göstererek sertlik ve tepkiselliği kademeli olarak eğitin
İleri düzey için acele etmeyin pliometri̇k Gençlerde veya patellar tendon ağrısı olan sporcularda

Zeminle temas süresi: en büyük gizli performans kısıtınız

Çoğu salon antrenmanında uzun temas süreleri ve yavaş kuvvet üretimi kullanılır. Voleybol kalkışlarında, özellikle hücum ve blok sekanslarında, yerle temas süreleri çok kısadır. Antrenmanınız hızlı kuvvet üretme becerisini asla zorlamıyorsa, oyun hareketlerinde ortaya çıkmayabilecek bir güç kalitesi geliştiriyorsunuz demektir.

Koçluk paket servisi:
Ağır kaldırışları sürdürün, ancak birçok takımın yaptığından daha küçük bir bölümünü yapın
Hızlı kuvveti hedefleyen seanslar ekleyin: sıçrama varyasyonları, sağlık topu atışları, yüklü sıçramalar, Olimpik kaldırma türevleri ve sprint hızlanma mekaniği
Her seansı yorgunluk antrenmanına dönüştürmekten kaçının. Yorgunluk mekaniği değiştirir ve iniş riskini artırır.

Yukarıdan aşağıya eğitim: patron sinir sistemidir

Bir voleybol sporcusunun performansı büyük ölçüde merkezi sinir sisteminin hareketi ne kadar iyi organize ettiğine bağlıdır. Beyin tek tek kaslarla düşünmez. Hareket hedefleriyle düşünür: topa ulaşmak, file üzerinden baskı yapmak, durmak ve yön değiştirmek, yere inmek ve geçiş yapmak.

Hareket programını geliştiren kuvvet antrenmanı, izole kas çalışmasından daha iyi transfer olacaktır. Bu nedenle serbest ağırlık çoklu eklem hareketleri, tek taraflı egzersizler, sıçramalar, atışlar ve hareket becerisi çalışmaları genellikle voleybol için makine tabanlı antrenmandan daha iyi performans gösterir.

Pratik kural: Voleybolun kuvvet taleplerine benzeyen egzersizler seçin: üçlü ekstansiyon, kalça menteşesi, tek bacak kontrolü, gövde sertliği, baş üstü ve rotasyonel güç. Sizi sabit yollara kilitleyen ve stabilizatörleri ve koordinasyonu yetersiz çalıştıran makinelerde geçirdiğiniz zamanı azaltın.

Propriyosepsiyon ve stabilite: güçlü ve kullanılabilir arasındaki fark

Propriosepsiyon, vücudunuzun pozisyonlar ve pozisyon değişiklikleri hakkındaki farkındalığıdır. Denge için temeldir, iniş kontrolü, ve etkili hareket. Voleybol öngörülemez: top sapmaları, geç ayarlamalar, garip inişler. Bir voleybol güç programı, sporcunun sadece ağırlığı itme değil, uzaydaki eklemleri kontrol etme yeteneğini de geliştirmelidir.

Stabilitenin üç ayağı vardır: aktif sistem (kaslar), pasif sistem (kemikler, bağlar, eklem kapsülleri) ve sinir sistemi (koordinasyon ve aktivasyon zamanlaması).

İşte bu yüzden çekirdek stabilitesi bitmek bilmeyen egzersizlerle ilgili değildir. Bu, kolların ve bacakların gücü ifade edebilmesi için hızlı bir şekilde stabilize olan bir gövde ve kalça sistemi oluşturmakla ilgilidir.

Sakatlık önleme: dizler, ayak bilekleri, omuzlar

Voleybolda tekrarlayan sıçrama ve inişlerin yanı sıra yüksek hacimli baş üstü salınımlar vardır. İyi bir voleybol kuvvet antrenmanı programı tendon ve bağ dokusu toleransını, iniş mekaniğini ve yavaşlama kapasitesini, kalça ve gövde kontrolünü (özellikle diz hizalaması için) ve omuz sağlığını (skapular kontrol, rotator manşet dayanıklılığı, torasik hareketlilik) destekler.

Kilit diz riskleri: Patellar tendona aşırı yüklenme ve “zıplayan diz” tarzı şikayetler. Gençlerde ağrı, gerçek tendon patolojisinden ziyade büyümeyle ilgili yapılardan kaynaklanabilir, bu nedenle yük yönetimi kritik öneme sahiptir. Zayıf iniş mekaniği, zayıf kalça kontrolü ve pliometrik hacimdeki ani artışlar yaygın tetikleyicilerdir.

Kilit ACL risk notu: Kadın voleybol sporcuları daha yüksek ÖÇB yaralanma riski göstermektedir. Tek bacakla iniş veya kesme sırasında diz valgusunun çökmesi sık görülen bir durumdur ve bu durum genellikle yetersiz kalça ve kalça kontrolü ve havada kötü gövde konumlandırması ile bağlantılıdır. Antrenman tek taraflı güç ve iniş becerisini içermelidir, yavaşlama tatbikatları, kalça med ve kalça maksimum kapasitesi ve reaktif denge zorlukları.

Genç sporcular: İyi koçluk yapıldığında kuvvet antrenmanı güvenlidir

Genç voleybolcular kuvvet antrenmanlarından büyük fayda sağlayabilir, ancak öncelik teknik, hareket kalitesi ve kademeli yüklemedir. Gençlerin kuvvet çalışmalarında sakatlanmanın en büyük nedenleri kötü teknik, çok fazla yüklenme ve gözetim eksikliğidir.

Pratik gençlik gelişimi: Kalıplara hakim olmak için vücut ağırlığı ve hafif dış yüklerle başlayın. Sadece teknik temiz kalırsa ve yorgunluk formu değiştirmezse yükü kademeli olarak (küçük adımlarla) artırın. Büyük büyüme atakları sırasında maksimal güç vurgusundan kaçının. Gücü koordinasyonu, iniş kalitesini ve esnekliği desteklemek için kullanın.

Daha fazla ilham alın, zahmetsizce daha keyifli antrenman seansları oluşturun ve oyuncularınıza daha fazla eğlence katın.

VolleyballXL'nin olanaklarını keşfedin.

Tüm özellikleri kontrol edin Ücretsiz deneme başlatın

Isınma: harekete geçin, gevşemeyin

Patlayıcı sporlar için, antrenman öncesi statik esneme yaygın bir hatadır çünkü kısa vadeli kuvvet çıkışını azaltır. Bunun yerine, ısıyı yükselten, kilit kasları aktive eden ve sinir sistemini hız için hazırlayan bir ısınma kullanın.

Voleybol odaklı bir ısınma şunları içermelidir: sıcaklık artışı (kolay koşu, atlama, karıştırma), hareket hazırlığı (kalça hareketliliği, ayak bileği hareketliliği, torasik hareketlilik), aktivasyon (kalça kasları, hamstringler, gövde destekleme, skapular kontrol), sinir sistemi hazırlığı (hızlı AYAK ÇALIŞMASI kalıpları, kısa hızlanmalar, düşük hacimli sıçramalar), ardından voleybol veya kuvvet ana çalışmanız.

Düşük yükte çalışma: bazen daha hafif olan daha hızlı ve daha iyidir

Top sporları araştırmalarından faydalı bir kavram vardır: düşük yük antrenmanı. Biraz daha hafif yüklerde çalışmak, daha yüksek hareket hızlarına izin verebilir ve bu da normal koşullara geri dönen daha hızlı bir motor programı oluşturabilir.

Voleybol gücü ve kondisyonunda bu, hıza ve net mekaniklere öncelik veren sağlık topu atışları, niyetle sıçrama antrenmanı (yorgunluk değil) ve ileri aşamalarda yardımlı sıçramalar veya bant destekli yaklaşımlar (dikkatli kullanılır) olarak ortaya çıkabilir.

Koç dersi: Daha ağır olanın her zaman daha iyi olduğunu varsaymayın. Bazen daha hızlı uygulama daha iyi bir program oluşturur.

Güç niteliklerinin türleri ve voleybol için nasıl kullanılacağı

Voleybol kuvvet antrenmanını çeşitli nitelikler etrafında düzenleyebilirsiniz: maksimal kuvvet (kuvvet tavanını yükseltir, faydalıdır ancak nihai hedef değildir), hız kuvveti (orta derecede yük çok hızlı hareket ettirilir, zıplama ve vuruşa güçlü transfer), patlayıcı kuvvet (mümkün olduğunca hızlı hareket ettirilen daha hafif yük), kuvvet dayanıklılığı (daha düşük yük, daha uzun setler, sağlamlık için yararlıdır ancak baskın olmamalıdır) ve izometrik kuvvet (tendon çalışması ve eklem açıları için özel kullanımlar, ancak voleybol performansı için ana itici güç değildir).

Çoğu aşamada voleybol önceliklidir: Temel kuvvet (eklemleri ve gücü desteklemek için yeterli), güç (ana performans faktörü), tek taraflı kontrol (yaklaşma, iniş ve yön değiştirme için gerekli) ve elastik reaktivite (tekrarlanan sıçramalar ve hızlı geçişler için).

Voleybol kuvvet antrenmanı: pratik bir şablon

Güçlü bir voleybol kuvvet antrenmanı dört blok etrafında inşa edilir: hazırlık (hareketlilik ve aktivasyon), güç (sıçramalar veya atışlar, düşük tekrarlar, yüksek kalite), kuvvet (2 ila 4 anahtar kaldırma, kontrollü eksantrik, patlayıcı konsantrik amaç) ve aksesuar (omuz sağlığı, gövde, tek taraflı stabilite, baldırlar ve tibialis, arka zincir dayanıklılığı).

Örnek tüm vücut voleybol kuvvet antrenmanı (60 ila 75 dakika):
Hazırlık ve aktivasyon (10 ila 12 dakika): ayak bileği sallamaları ve baldır hareketliliği her iki tarafta 2 x 8; kalça sıkma ile kalça fleksör hareketliliği her iki tarafta 2 x 6; torasik rotasyon her iki tarafta 2 x 6; kalça köprüsü veya kalça itme izo tutuşu 2 x 20 ila 30 saniye; skapular şınav 2 x 8; kısa pogo sıçramaları 2 x 15 temas.

Güç bloğu (10 dakika), birini seçin: karşı hareket atlayışı 4 x 3 (tam iyileşme); veya kutu atlayışı 5 x 2 (sessiz inişler); veya sağlık topu baş üstü atışı 5 x 3 (hızlı niyet).

Güç bloğu (25 ila 30 dakika): trap bar deadlift veya squat paterni 4 x 4 ila 6 (kontrollü aşağı, patlamalı yukarı); arka ayak yükseltilmiş split squat her iki tarafta 3 x 6; pull up veya lat pulldown 3 x 6 ila 8; dambıl bench press veya landmine press 3 x 6 ila 8.

Aksesuar ve esneklik bloğu (10 ila 15 dakika): Nordic hamstring veya hamstring slider curls 2 ila 4 x 4 ila 8; calf raises ve tibialis raises her biri 2 x 10 ila 15; Pallof press veya dead bug varyasyonları 2 x 8 ila 12; dış rotasyonlar ve Y T W scap serisi 2 x 8 ila 12.

Anahtar koçluk ipuçları: Eksantrik faz kontrollü, ağırlığı asla düşürmeyin. Bar hızı yüksek olmasa bile maksimum niyetle konsantrik faz. Mekanikler bozulduğunda setleri durdurun, özellikle tek taraflı kaldırışlar ve sıçramalar.

Hız merdiveni ve çeviklik çalışmasını entegre etme

Hız merdiveni ve alçak engeller gibi ayak hızı araçları koordinasyon, çabukluk ve sinir sistemi verimliliği oluşturabilir. Bunları yorgunluk giderici olarak değil, başlangıç olarak kullanın. Merdiven çalışması ve kuvvet çalışmasını aynı gün yapıyorsanız, merdiveni önce yapın.

Basit bir sinir sistemi başlangıcı (10 ila 15 dakika): Kalite için iki kolay desen, ardından bir zorlu desen seçin. Her bir modelde geri yürüme ile 3 ila 5 pas yapın. Voleybol için reaktif bir unsur ekleyin (koç çağrısı, partner atışı veya görsel işaret).

Pazarlıksız: ayak topları üzerinde durun, kısa yer temasları, kollar aktif ve ritmik, özensizlikten önce durun.

Bir voleybol kuvvet antrenmanı programı: haftalık yapı seçenekleri

Çoğu voleybol sporcusu, maç yüküne ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak, sezon içinde haftada iki kuvvet seansı ve sezon dışında haftada iki ila üç seansla en iyisini yapar.

Sezonda (2 seans): Gün A: güç artı alt vücut gücü vurgusu. B Günü: güç artı üst vücut ve tek taraflı vurgu. Hacmi ılımlı tutun ve zıplama ve beceri pratiği için tazeliği koruyun.

Sezon dışı (3 seans): 1. Gün: alt kuvvet artı sıçramalar. 2. Gün: üst kuvvet artı atışlar ve omuz çalışması. 3. Gün: güç ve tek taraflı artı sprint ve çeviklik.

Yük yönetimi ve süper telafi: zamanlama neden önemlidir?

Antrenman sizi yıkar, toparlanma sizi inşa eder. Yoğun bir güç çalışmasından sonra, vücudun ve sinir sisteminin başlangıç seviyesine dönmesi ve ardından toparlanması için zamana ihtiyacı vardır. Toparlanmaya saygı duymadan sert seansları üst üste koyarsanız, adaptasyon düşer ve sakatlanma riski artar.

Pratik koçluk yaklaşımı: Sert kuvvet veya pliometrik seanslar için toparlanma pencereleri gerekir. En ağır alt vücut gününü en yüksek sıçrama hacimli voleybol antrenmanından hemen önce yapmaktan kaçının. Erken aşırı yüklenme sinyallerini takip edin: sabah sertliği, ısınma sırasında tendon ağrısı, kramp, sıçrama performansında düşüş, koordinasyonda azalma.

Pratik voleybol antrenörlüğü: Sahada nelere dikkat etmelisiniz

Kuvvet antrenmanı sadece voleybol becerilerinde ortaya çıkarsa önemlidir. Antrenmanı izlediğinizde, şunlara bakın yaklaşma hızı (daha hızlı varmak ve hala tesisi kontrol etmek), kalkış verimliliği (çökmeden hızlıca yüklenmek), iniş kalitesi (sessiz, dizler hizalı, kalçalar geride, kaslarla absorbe etmek), tekrarlanabilirlik (benzer yükseklik ve zamanlama ile tekrar atlamak) ve geçiş hızı (bloktan atağa ve savunma yaklaşmak için).

Bir güç programı, sporcu daha iyi hareket ettiğinde başarılı olur, sadece hesap tablosu daha iyi göründüğünde değil.

Voleybolcular için kuvvet antrenmanlarında sık yapılan hatalar

Yaygın hatalar arasında yıl boyunca maksimal güç peşinde koşmak, çok fazla makine antrenmanı ve izole vücut geliştirme bölünmeleri, her seansı tükenmişlik devrelerine dönüştürmek, dörtlüleri aşırı çalıştırırken kalça ve kalça gücünü göz ardı etmek, omuz ve skapular sağlık çalışmalarını atlamak, çok hızlı plyometrik eklemek (özellikle diz ağrısı olan sporcular için) ve ağırlık odasında teknik koçluk yapmamak (zayıf hareket programlarına yol açar) yer alır.

Bu hafta uygulayabileceğiniz önemli çıkarımlar

Voleybol kuvvet antrenmanı, akıllı kuvvet desteği ile güç antrenmanıdır. Voleybol hareketleri hızlı olduğu için hızlı niyet ve kısa temas niteliklerini eğitin. İzole kaslara değil, koordinasyon ve hareket hedeflerine öncelik verin. Tendon kapasitesine ve tekniğe saygı göstererek pliometriyi dikkatli kullanın. Dizleri korumak ve hızı artırmak için kalça ve kalça kuvveti oluşturun. Uzun statik esneme hareketleriyle değil, harekete geçirerek ısının. Haftayı, sporcuların spor salonuna değil voleybola hazırlanacakları şekilde yapılandırın.

Daha fazla ilham alın, zahmetsizce daha keyifli antrenman seansları oluşturun ve oyuncularınıza daha fazla eğlence katın.

VolleyballXL'nin olanaklarını keşfedin.

Tüm özellikleri kontrol edin Ücretsiz deneme başlatın