Styrketrening for volleyball

Styrketrening for volleyballspillere bør ikke ligne på kroppsbygging, og det bør ikke være maksimal styrke som er målet. For volleyballspillere er den virkelige drivkraften bak prestasjonene kraft: å produsere høy kraft raskt i svært korte bakkekontakttider. I kamper skjer avspranget og re-avspranget raskt, ofte rundt 0,2 sekunder, og på høyere nivåer enda kortere. Dette ene faktum bør forme alt du gjør i treningsrommet og alt du gjør i hallen.

Denne artikkelen er skrevet fra en treners perspektiv: hva man bør trene, hvorfor det er viktig for volleyball, og hvordan man kan lage et praktisk styrketreningsprogram for volleyball som forbedrer hoppekraft, hastighet og utholdenhet uten å ødelegge skuldre og knær.

Hva “volleyball styrketrening” egentlig betyr

Styrketrening for volleyball er fysisk trening som forbedrer din evne til å utføre volleyballbevegelser med høyere kvalitet, større hastighet og mindre risiko for skader. Nøkkelordet er overføring: styrke og kondisjon for volleyball må kunne overføres til banen.

Hvis du kan legge til 20 kg i knebøy, men blokkerer hoppetidspunktet ditt, tilnærmingshastighet, eller landingskontroll blir ikke bedre, du har trent et tall, ikke sporten.

Den største moderne endringen innen prestasjonstrening er at man ikke lenger kun fokuserer på å forbedre maksimal styrke, men også på å forbedre kraft og nevral koordinasjon. Volleyballspillere trenger ikke å være ekstremt sterke som styrkeløftere. De må være i stand til å mobilisere kraft raskt, gjentatte ganger og under kaotiske forhold.

Få mer inspirasjon, lag morsommere treningsøkter uten problemer, og gjør det morsommere for spillerne dine.

Oppdag mulighetene med VolleyballXL.

Sjekk alle funksjoner Start gratis prøveperiode

Styrkeøvelser for volleyball

Styrkeøvelser for volleyball fokuserer på å bygge opp kraft, kontroll og utholdenhet som direkte overføres til hopp, hastighet og bevegelse på banen. Disse øvelsene legger vekt på eksplosiv kraft, god teknikk og effektiv kraftutvikling fremfor utmattelse. VolleyballXL tilbyr et strukturert utvalg av volleyballspesifikke styrkeøvelser og treningsressurser designet for idrettsutøvere og trenere som ønsker praktisk, spillrelevant styrkeutvikling.

u18, Seniorer

Planke med sprett

Se øvelse

u18, Seniorer

Sideplanke – Hoftefleksjon med det øverste beinet

Se øvelse

u18, Seniorer

Planke på knærne

Se øvelse

u18, Seniorer

Dead bug – Bøyde knær

Se øvelse

u18, Seniorer

Push-up

Se øvelse

u18, Seniorer

Sideplanke på knærne

Se øvelse

Se alle øvelser Utforsk alle funksjoner

Kraft er kraft ganger hastighet, og volleyball lever av kraft.

I volleyball er de avgjørende øyeblikkene eksplosive: tilnærming, ta av, blokker press, sideveis shuffle, brems, akselerer igjen, dykke, komme seg. Dette er korte intervaller i en intervalltreningsstruktur.

Kraft er lik kraft ganger hastighet. Du kan produsere kraft sakte ved å løfte tunge vekter, men volleyball krever stor kraft på kort tid. Derfor må programmet ditt inneholde:

En base med generell styrke, slik at du har kraftpotensial
Sterk vekt på høy hastighet: å flytte moderate laster raskt
Plyometrisk trening og hoppmekanikk for å utnytte elastisk energi effektivt
Retningsendring og fotfart arbeid for å omdanne kraft til bevegelse

Strekk-forkort-syklusen og hvorfor plyometrisk trening er viktig

Volleyballhopping domineres av strekk-forkortingssyklusen: en rask eksentrisk forstrekking etterfulgt av en umiddelbar konsentrisk avsprang. Når du belaster gulvet, lagres elastisk energi i muskel- og senevævet, og strekkrefleksen utløses. Hvis overgangen er rask, får du mer kraft enn fra en rent statisk start.

Dette er nettopp grunnen til at motbevegelseshopp vanligvis er høyere enn knebøyhopp. Du “jukser” ikke, du bruker de elastiske egenskapene og refleksene som volleyball bruker i hver eneste rally.

Coaching-poeng:
Tren atleter til å lande og belaste raskt, men sikkert
Tren stivhet og reaktivitet gradvis, med hensyn til senens kapasitet.
Ikke hastverk med avanserte funksjoner plyometrisk trening hos ungdommer eller idrettsutøvere med smerter i kneskålssenene

Kontakttid med underlaget: din største skjulte ytelsesbegrensning

De fleste treningsøkter på treningssenteret bruker lange kontakttider og langsom kraftutvikling. Avsprang i volleyball, spesielt i angrep og blokkeringer, har svært korte kontakttider med bakken. Hvis treningen din aldri utfordrer evnen til å utvikle kraft raskt, utvikler du en styrke som kanskje ikke kommer til uttrykk i spillets handlinger.

Coaching-poeng:
Behold tunge løft, men gjør dem til en mindre del av året enn mange lag gjør.
Legg til økter som fokuserer på hurtig kraft: hoppvariasjoner, medisinballkast, belastede hopp, olympiske løftderivater og sprintakselerasjonsmekanikk.
Unngå å gjøre hver økt til utmattelsestrening. Utmattelse endrer mekanikken og øker risikoen for feil landing.

Top-down-trening: nervesystemet er sjefen

En volleyballspillers prestasjoner avhenger i stor grad av hvor godt sentralnervesystemet organiserer bevegelsene. Hjernen tenker ikke i individuelle muskler. Den tenker i bevegelsesmål: nå ballen, presse over nettet, stoppe og endre retning, lande og gå videre.

Styrketrening som forbedrer bevegelsesprogrammet vil gi bedre resultater enn isolert muskeltrening. Det er derfor fri vekt-bevegelser som involverer flere ledd, ensidige øvelser, hopp, kast og bevegelsestrening ofte gir bedre resultater enn maskinbasert trening for volleyball.

Praktisk regel: Velg øvelser som ligner på de kreftene som kreves i volleyball: trippelforlengelse, hoftebøy, kontroll av ett ben, stivhet i overkroppen, kraft over hodet og rotasjonskraft. Reduser tiden på maskiner som låser deg i faste baner og underdriver stabilisatorer og koordinasjon.

Proprioception og stabilitet: forskjellen mellom sterk og brukbar

Proprioception er kroppens bevissthet om posisjoner og endringer i posisjon. Det er grunnleggende for balanse, landingskontroll, og effektiv bevegelse. Volleyball er uforutsigbar: ballavvik, sene justeringer, vanskelige landinger. Et styrketreningsprogram for volleyball må forbedre utøverens evne til å kontrollere leddene i rommet, ikke bare løfte vekt.

Stabilitet har tre pilarer: det aktive systemet (muskler), det passive systemet (bein, leddbånd, leddkapsel) og nervesystemet (koordinering og timing av aktivering).

Dette er grunnen til at kjernestabilitet handler ikke om endeløse sit-ups. Det handler om å bygge opp en kropp og hofter som stabiliserer seg raskt, slik at armer og ben kan uttrykke kraft.

Skadeforebygging: knær, ankler, skuldre

Volleyball innebærer gjentatte hopp og landinger, samt mange svinger over hodet. Et godt styrketreningsprogram for volleyball støtter sener og bindevevstoleranse, landingsmekanikk og retardasjonsevne, kontroll av hofter og overkropp (spesielt for knestilling) og skulderhelse (kontroll av skulderblad, utholdenhet i rotatorcuffen, bevegelighet i brystkassen).

Viktige risikoer for knærne: Overbelastning av patellarsenen og plager av typen “hopperkne”. Hos unge kan smertene skyldes vekstrelaterte strukturer snarere enn egentlig senepatologi, så belastningskontroll er avgjørende. Dårlig landingsmekanikk, svak kontroll over hoftene og plutselige økninger i plyometrisk volum er vanlige utløsere.

Viktig ACL-risikomerknad: Kvinnelige volleyballspillere har høyere risiko for skader på fremre korsbånd. Et vanlig mønster er valgus-kollaps i kneet ved landing på ett ben eller ved kutt, ofte knyttet til utilstrekkelig kontroll over hofte og setemusklene og dårlig posisjonering av overkroppen i luften. Treningen må omfatte ensidig styrke, landingsferdigheter, bremsetrening, glute med og glute max kapasitet, og reaktive balanseutfordringer.

Ungdomsidrettsutøvere: styrketrening er trygt når det blir veiledet på riktig måte

Ungdomsvolleyballspillere kan ha stor nytte av styrketrening, men det viktigste er teknikk, bevegelseskvalitet og gradvis belastning. De største årsakene til skader i styrketrening for ungdom er dårlig teknikk, for stor belastning og manglende tilsyn.

Praktisk ungdomsutvikling: Begynn med kroppsvekt og lette eksterne belastninger for å mestre bevegelsesmønstrene. Øk belastningen gradvis (små skritt) bare hvis teknikken forblir ren og tretthet ikke endrer formen. Unngå å legge vekt på maksimal styrke under store vekstspurt. Bruk styrke til å støtte koordinasjon, landingskvalitet og motstandskraft.

Få mer inspirasjon, lag morsommere treningsøkter uten problemer, og gjør det morsommere for spillerne dine.

Oppdag mulighetene med VolleyballXL.

Sjekk alle funksjoner Start gratis prøveperiode

Oppvarming: aktiver, ikke slapp av

For eksplosive idretter er statisk strekking før trening en vanlig feil, fordi det reduserer kraften på kort sikt. I stedet bør du bruke en oppvarming som øker temperaturen, aktiverer viktige muskler og forbereder nervesystemet på hastighet.

En oppvarming med fokus på volleyball bør inneholde: temperaturøkning (lett løping, hopp, shuffles), bevegelsesforberedelse (hoftebevegelighet, ankelbevegelighet, brystbevegelighet), aktivering (setemusklene, hamstrings, trunk bracing, skulderbladskontroll), forberedelse av nervesystemet (rask fotarbeid mønstre, korte akselerasjoner, hopp med lavt volum), deretter volleyball eller styrketrening.

Underbelastningsarbeid: noen ganger er lettere raskere og bedre

Det finnes et nyttig konsept fra ballidrettsforskningen: underbelastningstrening. Å trene med litt lettere belastninger kan gi høyere bevegelseshastigheter, noe som kan bygge opp et raskere motorisk program som overføres tilbake til normale forhold.

I volleyballtrening kan dette vises seg som medisinballkast som prioriterer hastighet og presis teknikk, hopptrening med intensjon (ikke utmattelse) og assisterte hopp eller båndassisterte tilnærminger i avanserte faser (brukes med forsiktighet).

Trenerleksjonen: Ikke gå ut fra at tyngre alltid er bedre. Noen ganger gir raskere trening et bedre program.

Typer styrkeegenskaper og hvordan du bruker dem i volleyball

Du kan organisere styrketrening for volleyball rundt flere egenskaper: maksimal styrke (øker krafttaket, nyttig, men ikke det endelige målet), hurtigstyrke (moderat belastning beveges veldig raskt, sterk overføring til hopping og slag), eksplosiv styrke (lettere belastning beveges så raskt som mulig), styrkeutholdenhet (lavere belastning, lengre sett, nyttig for robusthet, men bør ikke dominere) og isometrisk styrke (spesifikke bruksområder for senearbeid og leddvinkler, men ikke den viktigste drivkraften for volleyballprestasjoner).

Volleyballprioriteringer i de fleste faser: grunnleggende styrke (nok til å støtte ledd og kraft), kraft (den viktigste drivkraften for ytelse), ensidig kontroll (avgjørende for tilnærming, landing og retningsendring) og elastisk reaktivitet (for gjentatte hopp og raske overganger).

Volleyballstyrketrening: en praktisk mal

En effektiv styrketrening for volleyballbygges opp rundt fire blokker: forberedelse (bevegelighet og aktivering), kraft (hopp eller kast, få repetisjoner, høy kvalitet), styrke (2 til 4 viktige løft, kontrollert eksentrisk, eksplosiv konsentrisk intensjon) og tillegg (skulderhelse, overkropp, ensidig stabilitet, legger og tibialis, utholdenhet i bakre kjede).

Eksempel på styrketrening for hele kroppen for volleyball (60 til 75 minutter):
Forberedelse og aktivering (10 til 12 minutter): ankelvugging og leggmobilitet 2 x 8 på hver side; hofteleddsmobilitet med glutesammentrekning 2 x 6 på hver side; brystkassens rotasjon 2 x 6 på hver side; glutesbøy eller hoftestøt iso hold 2 x 20 til 30 sekunder; skulderbladpush-ups 2 x 8; korte pogo-hopp 2 x 15 kontakter.

Kraftblokk (10 minutter), velg ett av følgende: motbevegelseshopp 4 x 3 (full restitusjon); eller boksehopp 5 x 2 (stille landinger); eller medisinballkast over hodet 5 x 3 (rask intensjon).

Styrkeøkt (25 til 30 minutter): trap bar deadlift eller knebøy 4 x 4 til 6 (kontrollert ned, eksplosiv opp); split knebøy med bakre fot hevet 3 x 6 på hver side; pull-up eller lat pulldown 3 x 6 til 8; benkpress med manualer eller landmine press 3 x 6 til 8.

Tilbehør og motstandskraft (10 til 15 minutter): Nordisk hamstring eller hamstring slider curls 2 til 4 x 4 til 8; kalvhevinger og tibialishevinger 2 x 10 til 15 hver; Pallof press eller dead bug-variasjoner 2 x 8 til 12; eksterne rotasjoner og Y T W scap-serier 2 x 8 til 12.

Viktige coaching-tips: Eksentrisk fase kontrollert, slipp aldri vekten. Konsentrisk fase med maksimal intensjon, selv om stanghastigheten ikke er høy. Stopp settene når teknikken blir dårligere, spesielt ensidige løft og hopp.

Integrering av hurtigstige og smidighetsøvelser

Verktøy for å øke fotfarten, som hurtigstige og lave hekk, kan forbedre koordinasjonen, hurtigheten og nervesystemets effektivitet. Bruk dem som oppvarming, ikke som avslutning på treningen. Hvis du trener med stige og styrke på samme dag, bør du trene med stigen først.

En enkel innføring i nervesystemet (10 til 15 minutter): Velg to enkle mønstre for kvalitet, og deretter ett utfordrende mønster. Hvert mønster gjøres 3 til 5 ganger med tilbakevending. Legg til et reaktivt element for volleyball (trenerens signal, partnerkast eller visuelt signal).

Ikke forhandlingsbare punkter: stå på tåballene, korte bakkekontakter, armene aktive og rytmiske, stopp før det blir slurvete.

Et styrketreningsprogram for volleyball: ukentlige strukturalternativer

De fleste volleyballspillere presterer best med to styrketreningsøkter per uke i sesongen og to til tre økter per uke utenfor sesongen, avhengig av kampbelastning og treningsintensitet.

I sesongen (2 økter): Dag A: kraft og vekt på styrke i underkroppen. Dag B: kraft og vekt på overkroppen og ensidig trening. Hold treningsmengden moderat og bevar friskheten for hopp og ferdighetstrening.

Lavsesong (3 økter): Dag 1: styrke i underkroppen pluss hopp. Dag 2: styrke i overkroppen pluss kast og skulderarbeid. Dag 3: kraft og ensidig trening pluss sprint og smidighet.

Belastningsstyring og superkompensasjon: hvorfor timing er viktig

Trening bryter deg ned, restitusjon bygger deg opp. Etter intens styrketrening trenger kroppen og nervesystemet tid til å komme tilbake til utgangspunktet og deretter komme seg igjen. Hvis du legger inn harde treningsøkter uten å ta hensyn til restitusjon, reduseres tilpasningsevnen og risikoen for skader øker.

Praktisk coachingtilnærming: Hard styrketrening eller plyometriske økter krever restitusjonsperioder. Unngå å legge den tyngste treningsdagen for underkroppen rett før volleyballtreningen med høyest hoppvolum. Følg med på tidlige tegn på overbelastning: stivhet om morgenen, ømhet i sener ved oppvarming, kramper, redusert hoppytelse, redusert koordinasjon.

Praktisk volleyballtrening: hva du bør se etter på banen

Styrketrening er bare viktig hvis det viser seg i volleyballferdighetene. Når du ser på trening, se etter tilnærmingshastighet (komme raskere frem og fortsatt kontrollere anlegget), effektivitet ved avsprang (laste raskt uten å kollapse), landingskvalitet (stille, knærne på linje, hofter bakover, absorbere gjennom muskler), repeterbarhet (hoppe igjen med lignende høyde og timing) og overgangshastighet (blokkere for å angripe og forsvar å nærme seg).

Et styrkeprogram er vellykket når utøveren beveger seg bedre, ikke bare når regnearket ser bedre ut.

Vanlige feil i styrketrening for volleyballspillere

Vanlige feil inkluderer å jakte på maksimal styrke hele året, for mye maskin-trening og isolerte bodybuilding-økter, å gjøre hver økt til utmattende kretsløp, å ignorere styrken i setemusklene og hoftene mens man overbelaster lårmusklene, å hoppe over trening for skuldre og skulderblad, å legge til plyometrisk trening for raskt (spesielt for idrettsutøvere med knesmerter) og manglende teknisk veiledning i vektrummet (noe som fører til dårlige bevegelsesprogrammer).

Viktige punkter du kan bruke denne uken

Styrketrening for volleyball er krafttrening med smart styrkestøtte. Tren hurtighet og korte kontakter, fordi volleyballbevegelser er raske. Prioriter koordinasjon og bevegelsesmål, ikke isolerte muskler. Bruk plyometrisk trening med forsiktighet, og ta hensyn til senekapasitet og teknikk. Bygg opp styrke i setemusklene og hoftene for å beskytte knærne og forbedre hastigheten. Varm opp ved å aktivere musklene, ikke ved langvarig statisk strekking. Strukturér uken slik at utøverne får restitusjon og når toppformen for volleyball, ikke for treningsstudioet.

Få mer inspirasjon, lag morsommere treningsøkter uten problemer, og gjør det morsommere for spillerne dine.

Oppdag mulighetene med VolleyballXL.

Sjekk alle funksjoner Start gratis prøveperiode