Plyometrická cvičení na volejbal

Volejbal je skokový sport převlečený za míčový. Pokud chcete více sestřelů, více náčiní a čistší přechody, potřebujete více využitelné síly ve správných okamžicích: poslední dva kroky náběhu, zasazení do vzletu, rychlé přehození do blokového výskoku a přistání, které vám umožní zahrát další míč. Právě v tom si plyometrický volejbalový trénink zaslouží své místo.

Na adrese VolleyballXL najdete plyometrická cvičení, která odpovídají těmto principům a pomohou vám je proměnit v ucelené a logické volejbalové tréninky. Pokud potřebujete inspiraci pro sestavení lepších tréninků, je to přesně ta oblast, kde vám VolleyballXL pomůže.

u18, Senioři

Pustit a zmrazit

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Lineární napříč chmelnicemi velký

Sledovat cvičení

u18, Senioři

12-34 twist 43-21

Sledovat cvičení

u18, Senioři

Lineární přes chmelnice každý druhý velký

Sledovat cvičení

u18, Senioři

1-2-3-1

Sledovat cvičení

u18, Senioři

1-3-4-3-1

Sledovat cvičení

Zobrazit všechna cvičení Prozkoumejte všechny funkce

Co je to plyometrický trénink pro volejbalisty?

Plyometrie je rychlý cyklus protahování a zkracování. Jednoduše řečeno: rychle se zatížíte a rychle vyrazíte. Představte si poslední krok náběhu, při kterém boky klesají, kotník a koleno ukládají energii a vy se odrážíte do skoku. Nebo blok, při kterém přečtete, spustíte se a jdete rovně nahoru bez pomalého dřepu.

Dobrá plyometrie pro hráče volejbalu dělá tři věci:

• Trénují rychlou sílu, ne pomalou sílu
• Zlepšují tuhost a reaktivitu kotníku, kolene a kyčle, takže ztrácíte méně energie.
• Naučí vás bezpečně přistávat a nabíjet, abyste mohli často skákat v rallye.

Proto VolleyballXL nenabízí náhodné “skokové cviky”, ale strukturovaná plyometrická volejbalová cvičení, která můžete skutečně zařadit do tréninkového plánu.

Pokud vaše plyo vypadá jako kardio poskakování po dobu 30 sekund, trénujete únavu, nikoli výbušnost. Kvalita volejbalového plyo tréninku vždy předčí kvantitu.

Kdo a kdy by měl provádět plyometrii pro volejbalisty?

Plyometrie je vhodná téměř pro každého volejbalistu, ale vstupní úroveň musí odpovídat jeho potřebám:

• Mládež a začátečníci začínají s mechanikou přistání, skoky s nízkou amplitudou a jednoduchými vzory.
• Středně pokročilí hráči přidávají horizontální a boční prvky, rychlejší kontakty a specifickou práci s přístupem.
• Pokročilí a profesionální sportovci používají vyšší intenzitu, více práce na jedné noze a kontrastní metody se silovým tréninkem.

V aplikaci VolleyballXL můžete filtrovat cvičení podle úrovně, což usnadňuje sestavování lekcí, které odpovídají vašemu týmu, místo abyste hádali, co se hodí.

Získejte více inspirace, vytvářejte bez námahy příjemnější tréninky a přineste hráčům více zábavy.

Objevte možnosti VolleyballXL.

Zkontrolujte všechny funkce Zahájení bezplatné zkušební verze

Kdy v sezóně

• Mimo sezónu: budování základu, vyšší objem, nižší až střední intenzita, těžká technika
• Před sezónou: zvýšit intenzitu, snížit objem, přizpůsobit ji volejbalu.
• V sezóně: udržovat výkon malými dávkami, chránit klouby a předcházet bolestivosti před zápasy.

Klíčové tréninkové body před zahájením plyometrického tréninku pro volejbalisty

Kdybych měl trénovat tři pravidla, jsou to tato:

• Pozemek v tichosti. Klidné přistání znamená dobrou absorpci přes kotníky, kolena a boky a lepší kontrolu.
• Kolena jdou přes prsty na nohou. Žádné zhroucení dovnitř. Pokud se propadá, snižte výšku a opravte vzor.
• Krátký zemní kontakt, když cvičení vyžaduje reaktivitu. Pokud chodidla zůstávají na podlaze příliš dlouho, cvičení se mění v dřep.

Tyto pokyny se opakovaně objevují ve cvičeních, která najdete na VolleyballXL, protože jsou základem bezpečného a efektivního tréninku volejbalové plyometrie.

Rozcvičte se jako volejbalista, ne jako běžec.

Správné zahřátí nastartuje nervový systém a připraví klouby na náraz. Rozcvičení trvá 10 až 15 minut:

• Obecné teplo: skipping, lehké shuffles, lehké poskoky nízké intenzity
• Mobilita: kotníkové kameny, otvírače kyčlí, rotace hrudníku
• Aktivace: práce s hýžděmi, laterální aktivace kyčlí, izometrie lýtek
• Příprava na pohyb: nájezd bez skoku, blok bez skoku, pak malé skoky

Pokud máte ztuhlé kotníky nebo těžká kolena, nenutěte se do skákání s vysokou intenzitou. Nejprve napravte přípravu. VolleyballXL obsahuje zahřívací šetrné progresy, abyste mohli plynule přecházet k vyšší intenzitě práce.

Nejlepší plyometrická cvičení pro volejbal: seznam převodů (zásady, ne menu)

Níže jsou uvedeny hlavní typy plyometrických cvičení, která se důsledně přenášejí do skoku z místa, blokového skoku a obranných pohybů. Přemýšlejte v kategoriích, ne v izolovaných cvičeních. VolleyballXL vám pomůže vybrat správné varianty, abyste mohli vytvářet kompletní tréninky namísto nekonečného hledání nápadů.

1) Reaktivní práce kotníku (nízká amplituda)

Proč to funguje
Volejbal odměňuje reaktivní kotníky. Nízká amplituda odrazů zvyšuje tuhost dolních končetin a snižuje úniky energie při startu.

Jak trénovat

• Vysoký postoj, žebra dolů, hlava v klidu
• Minimální pokrčení kolene, pokud je cílem reaktivita kotníku
• Kontakty jsou rychlé a lehké, ne hlasité a dupavé.

Dávka

• Používejte krátké dávky kontaktů, pak si odpočiňte, abyste si udrželi pružnost.
• Kvalita rychle klesá, když se sportovci honí za únavou

Trenérská tága
Představte si, že podlaha je horká. Dotkněte se a jděte.

2) Přistání s výskokem a tyčí (síla + kontrola)

Proč to funguje
Naučíte se vytvářet sílu a přistávat pod kontrolou. To je základem pro mládežnické sportovce a fáze návratu do hry.

Jak trénovat

• Jeden silný skok, pak kontrolované přistání a pauza.
• Přistání přes kotníky, kolena, boky
• Vydržte na přistání dostatečně dlouho, abyste prokázali kontrolu

Dávka

• Nízký počet opakování na sadu, delší odpočinek, než si myslíte.
• Zastavte soupravu, pokud je přistání hlasité nebo se podlamují kolena.

Trenérská tága
Přistávejte jako kočka.

Tyto základní cviky se snadno přehlédnou, a proto je VolleyballXL jasně zařazuje do tréninkových postupů, nikoli jako dodatečné prvky.

Jak sestavit plyometrický trénink volejbalu

Pro většinu volejbalistů jsou kontakty na trénink jednoduchým vodítkem:

• Začátečníci: 40 až 80 zemních kontaktů
• Středně pokročilý: 80 až 120 kontaktů
• Pokročilé: 100 až 160 kontaktů, pouze v případě vynikajícího zotavení

Kontakty s vysokou intenzitou se počítají více. Udržujte je na nízké úrovni. Pokud máte pocit, že jich musíte udělat mnoho, vybíráte si špatný typ cvičení. VolleyballXL vám pomůže najít rovnováhu tím, že vám ukáže, jak cviky zapadají do plnohodnotného tréninku.

Jak začlenit plyometrické cvičení do praxe

Nejvhodnější umístění je na začátku, po rozcvičení, před dlouhými technickými cvičeními:

• Varianta A: 10minutová mikrodávka plyo a poté práce s míčem
• Varianta B: kontrastní trénink uvnitř: pár vysokých záměrných skoků a následné volejbalové opakování.
• Varianta C: blok-footwork plyos s následným blokováním naživo

Pokud se často potýkáte s inspirací pro trénink nebo se strukturou tréninku, je pro vás VolleyballXL velmi cenný: pomáhá vám propojit plyometrii s volejbalovým tréninkem, místo abyste ji považovali za oddělený svět.

Závěrečný kontrolní seznam pro trenéry plyometrie ve volejbale

• Vyberte si práci, která odpovídá volejbalovým činnostem: nájezd, blok, boční pohyb, přistání a nabíjení.
• Udržujte nízký počet opakování a vysokou kvalitu
• Klidné přistání trenéra a dobré seřízení
• Postupujte pomalu a získávejte intenzitu
• Používejte systém, který vám pomůže sestavit kompletní tréninky, ne jen izolované cviky.

Pokud budete tyto zásady důsledně uplatňovat, pocítíte rozdíl tam, kde je to důležité. A pokud potřebujete inspiraci, jak tyto myšlenky převést do reálných volejbalových tréninků, VolleyballXL je vytvořen přesně pro tento účel.

Získejte více inspirace, vytvářejte bez námahy příjemnější tréninky a přineste hráčům více zábavy.

Objevte možnosti VolleyballXL.

Zkontrolujte všechny funkce Zahájení bezplatné zkušební verze