Esercizi pliometrici per la pallavolo

La pallavolo è uno sport di salto mascherato da sport con la palla. Se vuoi più attacchi vincenti, più muri e transizioni più pulite, hai bisogno di più potenza utilizzabile nei momenti giusti: gli ultimi due passi dell'approccio, l'appoggio per il salto, lo scatto veloce nel salto a muro e l'atterraggio che ti permette di giocare la palla successiva. È proprio qui che l'allenamento pliometrico per la pallavolo trova la sua ragion d'essere.

Su VolleyballXL troverai esercizi pliometrici che rispettano questi principi e ti aiutano a trasformarli in allenamenti di pallavolo completi e logici. Se hai bisogno di ispirazione per creare sessioni migliori, è proprio qui che VolleyballXL ti aiuta.

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Push-up pliometrico

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Fase di salto 1

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Salto in squat

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Seduto e salto verticale

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Nuovo

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Salti da sci lineari alternati

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Caduta e blocco

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Cos'è realmente l'allenamento pliometrico per i giocatori di pallavolo

La pliometria consiste in una serie di movimenti rapidi che alternano allungamento e accorciamento muscolare. In parole povere: si carica rapidamente e si esplode rapidamente. Pensate all'ultimo passo di un'approccio in cui i fianchi si abbassano, le caviglie e le ginocchia immagazzinano energia e si rimbalza nel salto. Oppure a un blocco in cui si legge, si abbassa e si sale direttamente senza un lento squat.

Un buon lavoro pliometrico per i giocatori di pallavolo ha tre effetti:

Allenano la forza veloce, non la forza lenta
Migliorano la rigidità e la reattività di caviglia-ginocchio-anca, consentendo un minor dispendio di energia.
Ti insegnano ad atterrare e ricaricare in modo sicuro, così puoi saltare spesso nei rally.

Ecco perché VolleyballXL non offre “esercizi di salto” casuali, ma esercizi pliometrici strutturati per la pallavolo che puoi effettivamente inserire in un programma di allenamento.

Se il tuo allenamento pliometrico assomiglia a 30 secondi di cardio jumping, stai allenando la resistenza, non l'esplosività. Nell'allenamento pliometrico per la pallavolo, la qualità batte sempre la quantità.

Chi dovrebbe praticare la pliometria per i giocatori di pallavolo e quando

La pliometria è adatta a quasi tutti gli atleti di pallavolo, ma il livello iniziale deve essere adeguato all'atleta:

I giovani e i principianti iniziano con le tecniche di atterraggio, salti a bassa ampiezza e schemi semplici.
I giocatori di livello intermedio aggiungono componenti orizzontali e laterali, contatti più rapidi e lavoro specifico sull'approccio.
Gli atleti di livello avanzato e professionale utilizzano intensità più elevate, più esercizi su una sola gamba e metodi di contrasto con l'allenamento della forza.

Su VolleyballXL puoi filtrare gli esercizi in base al livello, il che rende più facile creare sessioni adatte alla tua squadra invece di cercare di indovinare quali siano quelli più adatti.

Ottenere più ispirazione, creare sessioni di allenamento più piacevoli senza sforzo e portare più divertimento ai vostri giocatori.

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Quando è stagione

Fuori stagione: costruire una base, volume più elevato, intensità da bassa a media, tecnica avanzata
Pre-stagione: aumentare l'intensità, ridurre il volume, renderlo specifico per la pallavolo
In stagione: mantenere la potenza con piccole dosi, proteggere le articolazioni ed evitare indolenzimenti prima delle partite

Punti chiave da tenere a mente prima di iniziare qualsiasi allenamento pliometrico per giocatori di pallavolo

Se dovessi insegnare tre regole, sarebbero queste:

Atterra in silenzio. Atterraggi silenziosi significano un buon assorbimento attraverso caviglie, ginocchia, fianchi e un miglior controllo.
Il ginocchio supera la punta dei piedi. Non collassare verso l'interno. Se cede, ridurre l'altezza e correggere il modello.
Breve contatto con il suolo quando il trapano richiede reattività. Se i piedi rimangono troppo a lungo sul pavimento, l'esercizio si trasforma in uno squat.

Questi suggerimenti ricorrono più volte negli esercizi che trovi su VolleyballXL, perché sono alla base di un allenamento pliometrico sicuro ed efficace nella pallavolo.

Riscaldati come un giocatore di pallavolo, non come un jogger.

Un riscaldamento adeguato prepara il sistema nervoso e le articolazioni all'impatto. Dedica da 10 a 15 minuti a questa fase.

Calore generale: saltelli, passi leggeri, rimbalzi facili a bassa intensità
Mobilità: rotazione della caviglia, apertura dell'anca, rotazione toracica
Attivazione: lavoro sui glutei, attivazione laterale dell'anca, esercizi isometrici per i polpacci
Preparazione al movimento: approccio al gioco di gambe senza salto, blocco del gioco di gambe senza salto, poi piccoli salti

Se hai le caviglie rigide o senti le ginocchia pesanti, non forzare i salti ad alta intensità. Concentrati prima sulla preparazione. VolleyballXL include progressioni di riscaldamento facili da eseguire, che ti consentono di passare gradualmente ad allenamenti più intensi.

I migliori esercizi pliometrici per la pallavolo: l'elenco di trasferimento (principi, non un menu)

Di seguito sono riportati i principali tipi di lavoro pliometrico che si riflette costantemente nel salto in avvicinamento, nel salto di blocco e nei movimenti difensivi. Pensate per categorie, non per esercizi isolati. VolleyballXL vi aiuta a selezionare le varianti giuste in modo da poter creare allenamenti completi invece di cercare all'infinito nuove idee.

1) Lavoro reattivo sulla caviglia (bassa ampiezza)

Perché funziona
La pallavolo premia la reattività delle caviglie. I modelli di rimbalzo a bassa ampiezza aumentano la rigidità della parte inferiore della gamba e riducono le perdite di energia durante il decollo.

Come allenarlo

Postura eretta, costole abbassate, testa ferma
Piegamento minimo del ginocchio quando l'obiettivo è la reattività della caviglia
I contatti sono rapidi e leggeri, non rumorosi e pesanti.

Dose

Utilizza brevi raffiche di contatti, poi riposa abbastanza per mantenere l'elasticità.
La qualità cala rapidamente quando gli atleti inseguono la fatica

Segnale dell'allenatore
Immagina che il pavimento sia caldo. Tocca e vai.

2) Atterraggi con salto e appoggio (potenza + controllo)

Perché funziona
Si impara a produrre forza e ad atterrare in modo controllato. Questo è un elemento fondamentale per i giovani atleti e per le fasi di ritorno al gioco.

Come allenarlo

Un salto potente, poi un atterraggio controllato e una pausa
Appoggia i piedi sulle caviglie, sulle ginocchia e sulle anche.
Mantieni l'atterraggio abbastanza a lungo da dimostrare il controllo

Dose

Poche ripetizioni per serie, riposo più lungo di quanto pensi
Interrompi la serie se gli atterraggi diventano rumorosi o le ginocchia cedono.

Segnale dell'allenatore
Atterra come un gatto.

Questo tipo di esercizi fondamentali sono facili da trascurare, motivo per cui VolleyballXL li include chiaramente nei flussi di allenamento, non come ripensamenti.

Come costruire un allenamento pliometrico per la pallavolo

Per la maggior parte degli atleti di pallavolo, utilizzare le lenti a contatto per sessione come semplice guida:

Principianti: Da 40 a 80 contatti a terra
Intermedio: Da 80 a 120 contatti
Avanzato: Da 100 a 160 contatti, solo se il recupero è eccellente

I contatti ad alta intensità contano di più. Mantienili bassi. Se ritieni di doverne fare molti, stai scegliendo il tipo di esercizio sbagliato. VolleyballXL ti aiuta a bilanciare questo aspetto mostrandoti come gli esercizi si inseriscono in una sessione di allenamento completa.

Come integrare il lavoro pliometrico nella pratica

Il momento migliore è subito dopo il riscaldamento, prima degli esercizi tecnici più lunghi:

Opzione A: 10 minuti di micro-dose di pliometria seguiti da esercizi con la palla
Opzione B: contrasto all'interno dell'allenamento: un paio di salti ad alta intensità seguiti da ripetute di pallavolo
Opzione C: pliometria con lavoro di piedi seguita da blocchi dal vivo

Se spesso fai fatica a trovare l'ispirazione per gli allenamenti o a strutturare le sessioni, è qui che VolleyballXL diventa prezioso: ti aiuta a collegare la pliometria alla pratica della pallavolo invece di trattarla come un mondo a parte.

Lista di controllo finale per l'allenamento della pallavolo pliometrica

Scegli esercizi che riproducono le azioni della pallavolo: approccio, muro, spostamento laterale, atterraggio e ricarica.
Mantieni basso il numero di ripetizioni e alta la qualità
Allena atterraggi silenziosi e un buon allineamento
Procedi lentamente e guadagna intensità
Utilizza un sistema che ti aiuti a creare allenamenti completi, non solo esercizi isolati.

Se applicherete questi principi con costanza, noterete la differenza nei momenti cruciali. E se avete bisogno di ispirazione per tradurre queste idee in allenamenti di pallavolo reali, VolleyballXL è stato creato proprio per questo scopo.

Ottenere più ispirazione, creare sessioni di allenamento più piacevoli senza sforzo e portare più divertimento ai vostri giocatori.

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