Plyometriska övningar för volleyboll

Volleyboll är en hoppsport förklädd till en bollsport. Om du vill ha fler kills, fler stuffs och renare övergångar behöver du mer användbar kraft i rätt ögonblick: de två sista stegen i din approach, plantan i take off, den snabba shufflingen in i ett blockhopp och landningen som låter dig spela nästa boll. Det är precis där plyometrisk volleybollträning förtjänar sin plats.

På VolleyballXL hittar du plyometriska övningar som passar dessa principer och hjälper dig att omvandla dem till kompletta, logiska volleybollträningar. Om du behöver inspiration för att bygga bättre träningspass är det precis här VolleyballXL hjälper dig.

u18, Seniorer

Squat-hopp

Titta på borrning

u18, Seniorer

1-3-2-1

Titta på borrning

u18, Seniorer

Jump Fase 1

Titta på borrning

u18, Seniorer

1-3-4-1

Titta på borrning

u18, Seniorer

1-3-4-3-1

Titta på borrning

u18, Seniorer

36982

Titta på borrning

Visa alla borrmaskiner Utforska alla funktioner

Vad plyometrisk träning för volleybollspelare egentligen är

Plyometrics är snabba sträckande-förkortande cykelåtgärder. I klarspråk: du laddar snabbt och exploderar snabbt. Tänk på det sista steget i ett tillslag där höfterna sjunker, fotleden och knät lagrar energi och du studsar tillbaka i hoppet. Eller ett block där du läser, släpper och går rakt upp utan en långsam knäböj.

Bra plyometrisk träning för volleybollspelare gör tre saker:

De tränar snabb styrka, inte långsam styrka
De förbättrar styvheten och reaktiviteten i fotled-knä-hälsa så att du slösar mindre energi
De lär dig att landa och ladda om på ett säkert sätt, så att du kan hoppa ofta i rallyn

Det är därför VolleyballXL inte erbjuder slumpmässiga “hoppövningar”, utan strukturerade plyometriska volleybollövningar som du faktiskt kan placera in i en träningsplan.

Om din plyo ser ut som cardio-hoppning i 30 sekunder tränar du trötthet, inte explosivitet. Volleyboll plyo träningskvalitet slår kvantitet varje gång.

Vem ska göra plyometrics för volleybollspelare och när

Plyometri är något för nästan alla volleybollspelare, men startnivån måste passa idrottaren:

Ungdomar och nybörjare börjar med landningsmekanik, hopp med låg amplitud och enkla mönster
Medelgoda spelare lägger till horisontella och laterala komponenter, snabbare kontakter och metodspecifikt arbete
Avancerade och professionella idrottare använder högre intensitet, mer enbensarbete och kontrasterar metoder med styrketräning

På VolleyballXL kan du filtrera övningar efter nivå, vilket gör det lättare att skapa sessioner som passar ditt team istället för att gissa vad som passar.

Få mer inspiration, skapa roligare träningspass utan ansträngning och gör det roligare för dina spelare.

Upptäck möjligheterna med VolleyballXL.

Kontrollera alla funktioner Starta gratis provperiod

När under säsongen

Utanför säsong: bygga en bas, högre volym, lägre till medelhög intensitet, tekniktung
Före säsongen: öka intensiteten, minska volymen, gör det volleybollspecifikt
Under säsong: bibehålla kraften med små doser, skydda lederna och undvika ömhet före matcher

Viktiga coachningspunkter innan du börjar med plyometrisk träning för volleybollspelare

Om jag var tvungen att lära ut tre regler, så skulle det vara dessa:

Landa lugnt och stilla. Tysta landningar innebär god absorption genom fotleder, knän, höfter och bättre kontroll.
Knäspår över tårna. Ingen kollaps inåt. Om den rasar, minska höjden och fixera mönstret.
Kort jordkontakt när övningen kräver reaktivitet. Om fötterna är kvar på golvet för länge har övningen övergått till en knäböj.

Dessa ledtrådar återkommer gång på gång i de övningar som du hittar på VolleyballXL, eftersom de utgör grunden för säker och effektiv plyometrisk volleybollträning.

Värm upp som en volleybollspelare, inte som en joggare

En ordentlig uppvärmning sätter igång nervsystemet och förbereder lederna för belastning. Använd 10 till 15 minuter:

Allmän värme: hoppa hage, lätt shuffle, lätt studs med låg intensitet
Rörlighet: fotledsrocker, höftöppnare, bröstkorgsrotation
Aktivering: arbete med sätesmusklerna, sidoaktivering av höfterna, isometriska övningar för vaderna
Förberedelse för rörelse: närma sig fotarbete utan hopp, blockera fotarbete utan hopp, sedan små hopp

Om dina fotleder är stela eller dina knän känns tunga ska du inte tvinga dig till högintensiva hopp. Fixa förberedelserna först. VolleyballXL innehåller uppvärmningsvänliga progressioner så att du smidigt kan bygga upp mot arbete med högre intensitet.

Bästa plyometriska övningar för volleyboll: överföringslistan (principer, inte en meny)

Nedan följer de viktigaste typer av plyometriskt arbete som konsekvent överförs till ansatshopp, blockhopp och defensiva rörelser. Tänk i kategorier, inte i isolerade övningar. VolleyballXL hjälper dig att välja rätt variationer så att du kan skapa kompletta träningar istället för att leta i all oändlighet efter idéer.

1) Reaktivt fotledsarbete (låg amplitud)

Varför det fungerar
Volleyboll belönar reaktiva vrister. Studsmönster med låg amplitud bygger upp styvhet i underbenet och minskar energiläckage i starten.

Hur man coachar den

Hög hållning, revbenen nere, huvudet stadigt
Minimal knäböjning när målet är fotledsreaktivitet
Kontakter är snabba och lätta, inte högljudda och stompiga

Dosering

Använd korta kontakter, vila sedan tillräckligt för att behålla spänsten
Kvaliteten sjunker snabbt när idrottare jagar trötthet

Coachens kö
Tänk dig att golvet är varmt. Rör och gå.

2) Jump-and-stick-landningar (power + control)

Varför det fungerar
Du lär dig att producera kraft och landa med kontroll. Detta är en hörnsten för ungdomsidrottare och återgång till spelfaser.

Hur man coachar den

Ett kraftfullt hopp, sedan en kontrollerad landning och paus
Landa genom vrister, knän och höfter
Håll landningen tillräckligt länge för att bevisa kontroll

Dosering

Få repetitioner per set, längre vila än du tror
Stoppa setet om landningarna blir högljudda eller om knäna viker sig

Coachens kö
Landa som en katt.

Den här typen av grundläggande övningar är lätta att förbise, vilket är anledningen till att VolleyballXL inkluderar dem tydligt i träningsflöden, inte som eftertanke.

Hur man bygger upp en plyometrisk volleybollträning

För de flesta volleybollspelare kan du använda kontakter per träningspass som en enkel vägledning:

Nybörjare: 40 till 80 jordkontakter
Mellanliggande: 80 till 120 kontakter
Avancerad: 100 till 160 kontakter, endast om återhämtningen är utmärkt

Högintensiva kontakter räknas mer. Håll dem på en låg nivå. Om du känner att du behöver göra många, väljer du fel typ av övning. VolleyballXL hjälper dig att balansera detta genom att visa hur övningarna passar in i ett helt träningspass.

Hur man integrerar plyometriskt arbete i träningen

Den bästa placeringen är tidigt, efter uppvärmning, före långa tekniska övningar:

Alternativ A: 10 minuters plyo-mikrodos och sedan bollträning
Alternativ B: kontrastträning inomhus: ett par höga hopp med avsikt följt av volleybollrepetitioner
Alternativ C: plyos med block och fotarbete följt av liveblockering

Om du ofta kämpar med träningsinspiration eller sessionsstruktur är det här VolleyballXL blir värdefullt: det hjälper dig att koppla plyometri till volleybollträning istället för att behandla dem som en separat värld.

Slutlig checklista för plyometrisk volleyboll

Välj arbete som matchar volleybollens handlingar: ansats, block, sidoförflyttning, landning och omladdning
Låga ersättningar och hög kvalitet
Coach lugna landningar och bra uppriktning
Gå långsamt framåt och tjäna intensitet
Använd ett system som hjälper dig att bygga upp kompletta träningar, inte bara isolerade övningar

Om du tillämpar dessa principer konsekvent kommer du att känna skillnaden där det betyder något. Och om du behöver inspiration för att översätta dessa idéer till riktiga volleybollträningar, är VolleyballXL byggd exakt för det ändamålet.

Få mer inspiration, skapa roligare träningspass utan ansträngning och gör det roligare för dina spelare.

Upptäck möjligheterna med VolleyballXL.

Kontrollera alla funktioner Starta gratis provperiod