Exercícios pliométricos de voleibol

O voleibol é um desporto de salto disfarçado de desporto com bola. Se quiser mais pontos, mais bloqueios e transições mais limpas, precisa de mais potência utilizável nos momentos certos: os dois últimos passos da sua aproximação, o impulso para o salto, o rápido deslocamento para um salto de bloqueio e a aterragem que lhe permite jogar a próxima bola. É exatamente aí que o treino pliométrico de voleibol ganha o seu lugar.

Em VolleyballXL encontrará exercícios pliométricos que se enquadram nestes princípios e o ajudam a transformá-los em treinos de voleibol completos e lógicos. Se precisa de inspiração para criar sessões melhores, é exatamente aqui que o VolleyballXL ajuda.

Sub-18, Seniores

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Sentar e salto vertical

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Saltos lineares: um pé fora, dois pés dentro

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Salto agachado

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Saltos agrupados

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O que é realmente o treino pliométrico para jogadores de voleibol

A pliometria consiste em movimentos rápidos de alongamento e encurtamento muscular. Em linguagem simples: carregas rapidamente e explodes rapidamente. Pensa no último passo de uma abordagem em que as ancas descem, os tornozelos e joelhos armazenam energia e tu rebotes no salto. Ou num bloqueio em que lês, baixas e subes diretamente sem fazer um agachamento lento.

Um bom trabalho pliométrico para jogadores de voleibol faz três coisas:

• Eles treinam força rápida, não força lenta.
• Melhoram a rigidez e a reatividade no tornozelo-joelho-anca, para que desperdice menos energia.
• Eles ensinam-te a aterrar e recarregar com segurança, para que possas saltar frequentemente em ralis.

É por isso que a VolleyballXL não oferece “exercícios de salto” aleatórios, mas sim exercícios pliométricos estruturados de voleibol que podem realmente ser incluídos num plano de treino.

Se o seu treino pliométrico se assemelha a exercícios cardiovasculares durante 30 segundos, está a treinar a fadiga, não a explosividade. No voleibol, a qualidade do treino pliométrico supera sempre a quantidade.

Quem deve fazer exercícios pliométricos para jogadores de voleibol e quando

A pliometria é indicada para quase todos os atletas de voleibol, mas o nível inicial deve ser adequado ao atleta:

• Os jovens e os iniciantes começam com a mecânica de aterragem, saltos de baixa amplitude e padrões simples.
• Os jogadores intermediários adicionam componentes horizontais e laterais, contactos mais rápidos e trabalho específico de aproximação.
• Atletas avançados e profissionais utilizam intensidades mais elevadas, mais exercícios com uma perna só e métodos contrastantes com treino de força.

No VolleyballXL, pode filtrar os exercícios por nível, o que facilita a criação de sessões adequadas à sua equipa, em vez de ter de adivinhar o que é mais adequado.

Obtenha mais inspiração, crie sessões de treino mais agradáveis sem esforço e traga mais diversão aos seus jogadores.

Descubra as possibilidades do VolleyballXL.

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Quando estiver na época

• Fora de época: construir uma base, maior volume, intensidade baixa a média, técnica pesada
• Pré-temporada: aumentar a intensidade, reduzir o volume, torná-lo específico para o voleibol
• Na época: manter a energia com pequenas doses, proteger as articulações e evitar dores antes das partidas

Pontos-chave de treino antes de iniciar qualquer treino pliométrico para jogadores de voleibol

Se tivesse de ensinar três regras, seriam estas:

• Aterre silenciosamente. Aterragens suaves significam boa absorção através dos tornozelos, joelhos, ancas e melhor controlo.
• Os joelhos ultrapassam os dedos dos pés. Não deve ceder para dentro. Se ceder, reduza a altura e corrija o padrão.
• Contato breve com o solo quando a broca exige reatividade. Se os pés permanecerem no chão por muito tempo, o exercício transforma-se num agachamento.

Essas dicas aparecem repetidamente nos exercícios que você encontra no VolleyballXL, porque são a base de um treino de voleibol pliométrico seguro e eficaz.

Aqueça-se como um jogador de voleibol, não como um corredor

Um aquecimento adequado prepara o sistema nervoso e as articulações para o impacto. Reserve de 10 a 15 minutos:

• Calor geral: saltar, passos leves, saltos fáceis de baixa intensidade
• Mobilidade: movimentos de tornozelo, abertura de quadril, rotação torácica
• Ativação: trabalho dos glúteos, ativação lateral do quadril, isométricos da panturrilha
• Preparação do movimento: aproximação sem salto, bloqueio sem salto, depois pequenos saltos

Se os seus tornozelos estiverem rígidos ou os joelhos pesados, não force saltos de alta intensidade. Primeiro, corrija a preparação. O VolleyballXL inclui progressões fáceis de aquecimento para que possa avançar suavemente para um trabalho de maior intensidade.

Os melhores exercícios pliométricos para o voleibol: a lista de transferências (princípios, não um menu)

Abaixo estão os principais tipos de trabalho pliométrico que se reflete consistentemente no salto de aproximação, salto de bloqueio e movimento defensivo. Pense em categorias, não em exercícios isolados. O VolleyballXL ajuda-o a selecionar as variações certas para que possa criar treinos completos, em vez de procurar incessantemente por ideias.

1) Trabalho reativo do tornozelo (baixa amplitude)

Por que funciona
O voleibol recompensa os tornozelos reativos. Padrões de salto de baixa amplitude aumentam a rigidez da parte inferior das pernas e reduzem a perda de energia na impulsão.

Como treinar isso

• Postura ereta, costelas para baixo, cabeça firme
• Flexão mínima do joelho quando o objetivo é a reatividade do tornozelo
• Os contactos são rápidos e leves, não barulhentos e pesados.

Dose

• Use contatos curtos e intensos, depois descanse o suficiente para manter a elasticidade.
• A qualidade diminui rapidamente quando os atletas perseguem a fadiga

Sinal do treinador
Imagine que o chão está quente. Toque e saia.

2) Aterragens com salto e aderência (potência + controlo)

Por que funciona
Aprende-se a produzir força e a aterrar com controlo. Esta é uma pedra angular para os jovens atletas e para as fases de regresso ao jogo.

Como treinar isso

• Um salto poderoso, seguido de uma aterragem controlada e uma pausa
• Aterre através dos tornozelos, joelhos e ancas
• Mantenha a aterragem durante tempo suficiente para provar o controlo

Dose

• Poucas repetições por série, descanso mais longo do que imagina
• Interrompa a série se os aterrissagens ficarem barulhentas ou os joelhos cederem.

Sinal do treinador
Aterre como um gato.

Este tipo de exercícios básicos é fácil de ignorar, e é por isso que o VolleyballXL os inclui claramente nos fluxos de treino, e não como algo secundário.

Como criar um treino pliométrico para voleibol

Para a maioria dos atletas de voleibol, use as lentes de contacto por sessão como um guia simples:

• Iniciantes: 40 a 80 contactos de terra
• Intermediário: 80 a 120 contactos
• Avançado: 100 a 160 contactos, apenas se a recuperação for excelente

Os contactos de alta intensidade contam mais. Mantenha-os baixos. Se sentir que precisa fazer muitos, está a escolher o tipo errado de exercício. O VolleyballXL ajuda-o a equilibrar isso, mostrando como os exercícios se encaixam numa sessão de treino completa.

Como integrar o trabalho pliométrico na prática

A melhor altura para fazer isso é logo no início, depois do aquecimento, antes dos exercícios técnicos mais longos:

• Opção A: 10 minutos de microdose de pliometria, seguida de trabalho com bola
• Opção B: contraste dentro do treino: alguns saltos de alta intensidade seguidos de repetições de voleibol
• Opção C: exercícios pliométricos de trabalho de pés com bloqueios, seguidos de bloqueios reais

Se muitas vezes tem dificuldade em encontrar inspiração para os treinos ou em estruturar as sessões, é aqui que o VolleyballXL se torna valioso: ajuda-o a ligar a pliometria à prática do voleibol, em vez de tratá-las como mundos separados.

Lista de verificação final do treinador para voleibol pliométrico

• Escolha exercícios que correspondam às ações do voleibol: aproximação, bloqueio, movimento lateral, aterragem e recarga.
• Mantenha as repetições baixas e a qualidade alta
• Treine aterragens suaves e bom alinhamento
• Avançar lentamente e ganhar intensidade
• Use um sistema que o ajude a criar treinos completos, não apenas exercícios isolados.

Se aplicar estes princípios de forma consistente, sentirá a diferença onde é importante. E se precisar de inspiração para traduzir estas ideias em treinos reais de voleibol, o VolleyballXL foi criado exatamente para esse fim.

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