Plyometriske volleyballøvelser

Volleyball er en hoppidrett forkledd som en ballidrett. Hvis du vil ha flere kill, flere stuff og renere overganger, trenger du mer brukbar kraft i de riktige øyeblikkene: de to siste trinnene i tilnærmingen, avstøtningen, den raske shufflen inn i et blokkhopp og landingen som lar deg spille neste ball. Det er akkurat der plyometrisk volleyballtrening kommer til sin rett.

På VolleyballXL Du finner plyometriske øvelser som passer til disse prinsippene og hjelper deg med å gjøre dem om til komplette, logiske volleyballtreninger. Hvis du trenger inspirasjon til å lage bedre treningsøkter, er det akkurat her VolleyballXL kan hjelpe deg.

u18, Seniorer

36982

Se øvelse

u18, Seniorer

1-3-4-2-1

Se øvelse

u18, Seniorer

Sitte og vertikalhopp

Se øvelse

u18, Seniorer

Lineære hopp: én fot ut, to føtter inn

Se øvelse

u18, Seniorer

Knebøyhopp

Se øvelse

u18, Seniorer

Hopp med knedrag

Se øvelse

Se alle øvelser Utforsk alle funksjoner

Hva plyometrisk trening for volleyballspillere egentlig er

Plyometrics er raske strekk-forkortelses-sykluser. Enkelt sagt: du lader raskt og eksploderer raskt. Tenk på det siste trinnet i en tilnærming hvor hoftene synker, ankelen og kneet lagrer energi, og du spretter opp i hoppet. Eller en blokkering hvor du leser, faller og går rett opp uten en langsom knebøy.

God plyometrisk trening for volleyballspillere gjør tre ting:

De trener hurtig kraft, ikke langsom styrke.
De forbedrer stivhet og reaktivitet i ankel–kne–hofte, slik at du bruker mindre energi.
De lærer deg å lande og lade om på en sikker måte, slik at du kan hoppe ofte i rallyer.

Det er derfor VolleyballXL ikke tilbyr tilfeldige “hoppøvelser”, men strukturerte plyometriske volleyballøvelser som du faktisk kan plassere i en treningsplan.

Hvis plyometrisk trening ser ut som 30 sekunder med kardiohopping, trener du utmattelse, ikke eksplosivitet. Når det gjelder plyometrisk trening for volleyball, er kvalitet alltid viktigere enn kvantitet.

Hvem bør gjøre plyometrisk trening for volleyballspillere, og når?

Plyometrisk trening er egnet for nesten alle volleyballspillere, men startnivået må tilpasses den enkelte utøveren:

Ungdommer og nybegynnere starter med landingsmekanikk, hopp med lav amplitude og enkle mønstre.
Mellomnivåspillere legger til horisontale og laterale komponenter, raskere kontakter og spesifikk tilnærming.
Avanserte og profesjonelle idrettsutøvere bruker høyere intensitet, mer trening på ett ben og kontrastmetoder med styrketrening.

På VolleyballXL kan du filtrere øvelser etter nivå, noe som gjør det enklere å lage økter som passer for laget ditt, i stedet for å gjette hva som passer.

Få mer inspirasjon, lag morsommere treningsøkter uten problemer, og gjør det morsommere for spillerne dine.

Oppdag mulighetene med VolleyballXL.

Sjekk alle funksjoner Start gratis prøveperiode

Når det er sesong

Lavsesong: bygg en base, høyere volum, lav til middels intensitet, teknikkintensiv
Førsesongen: øke intensiteten, redusere volumet, gjøre det volleyballspesifikt
I sesong: opprettholde styrken med små doser, beskytte leddene og unngå ømhet før kamper

Viktige coachingpunkter før du starter med plyometrisk trening for volleyballspillere

Hvis jeg måtte gi tre regler, ville det være disse:

Land stille. Stille landinger betyr god absorbering gjennom ankler, knær, hofter og bedre kontroll.
Knærne går over tærne. Ikke kollaps innover. Hvis det faller sammen, reduser høyden og fikse mønsteret.
Kort bakkekontakt når boret krever reaktivitet. Hvis føttene blir stående på gulvet for lenge, har øvelsen blitt til en knebøy.

Disse signalene går igjen i øvelsene du finner på VolleyballXL, fordi de er grunnlaget for sikker og effektiv plyometrisk volleyballtrening.

Varm opp som en volleyballspiller, ikke som en jogger

En skikkelig oppvarming setter nervesystemet i gang og forbereder leddene på belastning. Bruk 10 til 15 minutter:

Generell varme: hopping, lette skritt, lette hopp med lav intensitet
Mobilitet: ankelbøyninger, hofteåpnere, brystkassrotasjon
Aktivering: glute-trening, lateral aktivering av hofte, isometrisk trening av leggmuskler
Forberedelse til bevegelse: tilnærming fotarbeid uten hopp, blokkering fotarbeid uten hopp, deretter små hopp

Hvis anklene dine er stive eller knærne føles tunge, ikke tving deg til å hoppe med høy intensitet. Fiks forberedelsene først. VolleyballXL inkluderer oppvarmingsvennlige progresjoner, slik at du kan bygge deg opp mot trening med høyere intensitet på en jevn måte.

De beste plyometriske øvelsene for volleyball: overføringslisten (prinsipper, ikke en meny)

Nedenfor er de viktigste typer av plyometrisk trening som konsekvent overføres til tilnærmingshopp, blokkhopp og defensive bevegelser. Tenk i kategorier, ikke isolerte øvelser. VolleyballXL hjelper deg med å velge de riktige variasjonene, slik at du kan lage komplette treningsøkter i stedet for å lete endeløst etter ideer.

1) Reaktivt ankelarbeid (lav amplitude)

Hvorfor det fungerer
Volleyball belønner reaktive ankler. Lavamplitudede hoppmønstre bygger opp stivhet i underbena og reduserer energitap ved avspark.

Hvordan trene det

Stolt holdning, ribbeina ned, hodet stødig
Minimal knebøy når målet er ankelreaktivitet
Kontaktene er raske og lette, ikke høye og støyende.

Dose

Bruk korte kontaktserier, og hvil deretter nok til å beholde spenstigheten.
Kvaliteten synker raskt når idrettsutøvere presser seg til utmattelse

Trenerens signal
Tenk deg at gulvet er varmt. Berør og gå.

2) Hopp-og-klebe-landinger (kraft + kontroll)

Hvorfor det fungerer
Du lærer å produsere kraft og lande med kontroll. Dette er en hjørnestein for unge idrettsutøvere og faser med tilbakevending til idretten.

Hvordan trene det

Et kraftig hopp, deretter en kontrollert landing og pause
Land gjennom ankler, knær, hofter
Hold landingen lenge nok til å bevise kontroll

Dose

Få repetisjoner per sett, lengre hvile enn du tror
Stopp settet hvis landinger blir høye eller knærne gir etter

Trenerens signal
Land som en katt.

Denne typen grunnleggende øvelser er lette å overse, og derfor inkluderer VolleyballXL dem tydelig i treningsoppleggene, ikke som en ettertanke.

Hvordan lage en plyometrisk volleyballtrening

For de fleste volleyballspillere kan du bruke kontaktlinser per økt som en enkel retningslinje:

Nybegynnere: 40 til 80 jordkontakter
Mellomnivå: 80 til 120 kontakter
Avansert: 100 til 160 kontakter, bare hvis gjenopprettingen er utmerket

Kontakter med høy intensitet teller mer. Hold dem på et lavt nivå. Hvis du føler at du må gjøre mange, velger du feil type øvelse. VolleyballXL hjelper deg med å balansere dette ved å vise hvordan øvelser passer inn i en fullstendig treningsøkt.

Hvordan integrere plyometrisk trening i treningen

Den beste plasseringen er tidlig, etter oppvarming, før lange tekniske øvelser:

Alternativ A: 10 minutter med plyo-mikrodose, deretter balløvelser
Alternativ B: kontrast i treningen: et par hopp med høy intensitet etterfulgt av volleyballøvelser
Alternativ C: blokk-fotarbeid plyometrisk trening etterfulgt av live blokkering

Hvis du ofte sliter med å finne inspirasjon til treningen eller strukturere treningsøktene, er det her VolleyballXL kommer til sin rett: det hjelper deg å koble plyometrisk trening til volleyballtreningen, i stedet for å behandle dem som to separate verdener.

Siste sjekkliste for coaching av plyometrisk volleyball

Velg øvelser som samsvarer med volleyballbevegelser: tilnærming, blokkering, sidebevegelse, landing og omstilling.
Hold repetisjonene lave og kvaliteten høy
Tren stille landinger og god innretting
Gå sakte frem og øk intensiteten
Bruk et system som hjelper deg med å lage komplette treningsprogrammer, ikke bare isolerte øvelser.

Hvis du bruker disse prinsippene konsekvent, vil du merke forskjellen der det teller. Og hvis du trenger inspirasjon til å omsette disse ideene til virkelige volleyballtreninger, er VolleyballXL laget akkurat for det formålet.

Få mer inspirasjon, lag morsommere treningsøkter uten problemer, og gjør det morsommere for spillerne dine.

Oppdag mulighetene med VolleyballXL.

Sjekk alle funksjoner Start gratis prøveperiode