Ćwiczenia siatkarskie dla początkujących: proste i przyjemne ćwiczenia dla nowych graczy

Najlepsze ćwiczenia siatkarskie dla początkujących są proste, dają graczom wiele okazji do kontaktu z piłką i przypominają grę. Zacznij od łapania i podrzucania piłki, przejdź do przyjęcia przedramieniem, a dopiero potem dodaj wystawienie, zagrywkę i grę w małych zespołach. Poniżej znajdziesz 10 łatwych ćwiczeń w tej kolejności, 60-minutowy plan treningowy oraz wskazówki dotyczące trenowania dzieci.

u18, seniorzy

Atak po przekątnej

Zobacz ćwiczenie

u18

Setters Showdown #1, wyzwanie dla rozgrywających: rozegranie w klęku na lewym i prawym kolanie

Zobacz ćwiczenie

u18

Setters Showdown #23 a Setting Challenge L R dribble Set kneesit set

Zobacz ćwiczenie

u12, u18, seniorzy

Podwójny Dribbling

Zobacz ćwiczenie

u18, seniorzy

Kto odbija piłkę

Zobacz ćwiczenie

u18, seniorzy

Koło kontrolne

Zobacz ćwiczenie

Zobacz wszystkie ćwiczenia Poznaj wszystkie funkcje

Dlaczego proste ćwiczenia siatkarskie są skuteczne

Nowi gracze mają trudności z koordynacją, wyczuciem czasu i odczytywaniem toru lotu piłki. Proste ćwiczenia zmniejszają tę presję, dzięki czemu mogą skupić się na jednej rzeczy na raz. To daje:

Więcej powtórzeń w krótszym czasie
Mniejsze obciążenie poznawcze, dzięki czemu technika lepiej się utrwala
Szybsze opanowanie stabilnej pozycji gotowości i podstawy
Wyraźny, stopniowy postęp od łapania piłki do kontrolowanych wymian
Wysokie zaangażowanie i świetna zabawa sprawiają, że młodzi zawodnicy chętnie wracają na treningi

“Początkowcem” może być zarówno 8-latek, jak i 30-latek grający po raz pierwszy. Skorzystaj z filtra wieku w bibliotece ćwiczeń, aby wybrać ćwiczenia odpowiednie dla Twojej grupy.

Zacznij od przyjęcia

Podanie z przedramienia to pierwsza umiejętność, której należy nauczyć: prawie każda wymiana zaczyna się od niego. Dobre ćwiczenia przyjęć dla początkujących pomagają graczom:

Zachowaj równowagę w niskiej pozycji gotowości
Utrzymuj stały kąt nachylenia platformy
Poruszaj się w kierunku piłki małymi, kontrolowanymi krokami
Ogłaszaj piłkę i komunikuj się w przypadku piłek wspólnych

10 prostych ćwiczeń siatkarskich dla początkujących

Ułożone od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Każde ćwiczenie przeznaczone jest dla 2–12 zawodników i jednej piłki na parę lub grupę.

Rzucanie i łapanie piłki na platformie. Partner podaje piłkę z dołu; zawodnik łapie ją na wyprostowanych przedramionach, a następnie przechodzi do odbicia jej z powrotem. Pozwala to na opanowanie podstaw przed przyspieszeniem tempa gry.
Przyjęcia ścienne. Jeden zawodnik, jedna piłka, jedna ściana. Przyjmuj piłkę o ścianę i licz kolejne odbicia. Świetne rozwiązanie do ćwiczeń w domu oraz dla bardzo dużych grup.
Drabinka do przyjęcia się. Każdy zawodnik pracuje samodzielnie i podaje piłkę prosto nad własną głową: 5 podań niskich, następnie 5 podań wysokich, a potem na przemian podania z przedramienia i podania z wyskoku. Ćwiczenie to rozwija kontrolę piłki.
Chaos (Łatwy → Średni → Trudny). Zaczyna się od łapania i rzucania w zatłoczonej przestrzeni, a następnie stopniowo dodaje się przyjęcia i ruch. Ćwiczenie, które rozwija się wraz z grupą.
Przyjęcia 5-3-5-3-5. Pięć podań do przodu, trzy do tyłu, pięć w lewo, trzy w prawo i pięć w miejscu. W ten sposób do przyjęć dodaje się pracę nóg, nie komplikując jednak ćwiczenia.
Corner pepper. Trzech lub czterech graczy ustawionych w kwadracie wykonują przyjęcie piłki po rogach. Ćwiczenie to uczy przyjęcia do wyznaczonego celu oraz sygnalizowania piłki.
Ćwiczenie „Trio 3-corner pepper”. Podanie, rozgrywka, kontrolowany atak w trójkę. Pierwszy krok w kierunku rytmu „przyjęcie–rozgrywka–atak”.
Wykonywanie zagrywki na małym boisku. Zawodnicy wykonują zagrywkę podaniem z dołu z punktu położonego w połowie odległości między linią ataku a linią końcową, a następnie co dwa udane serwy cofają się o jeden krok. Najpierw celność, potem odległość.
Wyzwania (Power Passer, Samurai rozgrywający). Krótkie indywidualne zadania z punktacją, dzięki czemu każdy zawodnik może śledzić swoje postępy.
2 na 2. Mecz w zmniejszonym składzie na wąskim boisku z wymogiem trzech kontaktów z piłką. Dużo podań i pierwsze prawdziwe sytuacje meczowe.

Więcej ćwiczeń i poradników technicznych dla początkujących:

Przykładowy 60-minutowy trening dla początkujących

Czas	Blok	Ćwiczenia
0–10 min	Rozgrzewka	Chaos (łatwy), podrzucanie i łapanie na platformie
10–25 min	Przyjęcie	Przyjęcie piłki po ścianie lub drabinka z podaniami do siebie, a następnie 5-3-5-3-5
25–35 min	Kontrola piłki	Corner pepper, Trio 3-corner pepper
35–45 min	Zagrywka	Zagrywka na krótkim boisku
45–60 min	Gra	2 na 2, zmiana boisk co 3 minuty

Chcesz mieć gotowy plan do wykorzystania?

Ćwiczenia dla dzieci i młodych początkujących

Młodzi zawodnicy potrzebują jasnych wskazówek, powtórzeń i wielu chwil sukcesu. W przypadku dzieci i grup ze szkół podstawowych należy skupić się na:

Proste ćwiczenia kontroli piłki i krótkie wymiany
Ćwiczenia w parach i zadania w małych grupach
Zabawny ruch i koordynacja
Niskociśnieniowa nauka z mnóstwem zabawy
Praca zespołowa, komunikacja i pewność siebie

Pozwól im złapać piłkę, zanim ją podbiją, używaj lżejszych lub większych piłek i obniż siatkę. Wyjaśnienia powinny trwać nie dłużej niż 30 sekund, a potem piłka musi być w ruchu.

Stwórz trening dla początkujących w VolleyballXL

Autor planu treningowego: Ułóż swoje ulubione ćwiczenia w odpowiedniej kolejności i zapisz sesję.
Gotowe plany treningowe: gotowe sesje treningowe dla początkujących, które możesz przeprowadzić już dziś.
Generator planu treningowego: Wybierz wiek, poziom zaawansowania i główny cel; generator stworzy sesję treningową.

Każde ćwiczenie zawiera film, wskazówki trenerskie i warianty.

Zyskaj więcej inspiracji, łatwiej przygotowuj ciekawe treningi i daj swoim zawodnikom więcej radości z gry.

Odkryj możliwości VolleyballXL.

Sprawdź wszystkie funkcje Rozpocznij bezpłatny okres próbny

FAQ

Czego początkujący siatkarz powinien nauczyć się najpierw?

Podanie przedramieniem. Niemal każda wymiana zaczyna się od niego, a bez niezawodnego podania trudno jest wykonać wystawienie lub atak. Należy nauczyć zawodników pozycji gotowości, utrzymania płaskiej platformy oraz kierowania piłki do wyznaczonego celu.

Jak początkujący powinien trenować siatkówkę?

Krótkie, ukierunkowane serie ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń: przyjęcie, wystawienie, zagrywka i praca nóg, zakończone meczem w małych składach. Grupy powinny być niewielkie, aby każdy miał częsty kontakt z piłką.

Jak początkujący mogą nauczyć się podania z dołu?

Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, ręce wyprostowane i złączone. Zacznij od partnera, który podrzuca piłkę, a ty łap ją na przedramionach, a następnie odbij ją z powrotem.

Jakie proste ćwiczenia pomagają początkującym poprawić serwis?

Najpierw poćwiczcie równomierne podanie. Następnie wykonujcie zagrywki z dołu z niewielkiej odległości i cofnijcie się dopiero po dwóch udanych zagrywkach z rzędu.

Czym jest ćwiczenie przyjęcia 5-3-5-3-5?

Ćwiczenie przyjęć z ruchem: pięć przyjęć do przodu, trzy do tyłu, pięć w lewo, trzy w prawo i pięć w miejscu. Dodaje ono element pracy nóg, przy czym głównym celem pozostaje zachowanie celności.

Jakie są dobre ćwiczenia siatkarskie dla dzieci?

Rzucanie i łapanie piłki, przyjęcie o ścianę, ćwiczenie „corner pepper” oraz małe mecze, np. 2 na 2 z niską siatką. Niech trening ma charakter zabawy i pozwól im często odnosić sukcesy.