Plyometriset lentopalloharjoitukset

Lentopallo on palloilulajiksi naamioitu hyppylaji. Jos haluat enemmän tappoja, enemmän täytteitä ja puhtaampia siirtymiä, tarvitset enemmän käyttökelpoista voimaa oikeilla hetkillä: lähestymisen kahdella viimeisellä askeleella, lentoonlähdön aloittavalla kasvulla, nopealla siirtymisellä blokkihyppyyn ja laskeutumisella, jonka jälkeen voit pelata seuraavan pallon. Juuri siinä plyometrinen lentopalloharjoittelu ansaitsee paikkansa.

Osoitteessa VolleyballXL löydät plyometrisiä harjoituksia, jotka sopivat näihin periaatteisiin ja auttavat sinua muuttamaan ne täydellisiksi, loogisiksi lentopalloharjoituksiksi. Jos tarvitset inspiraatiota parempien harjoitusten rakentamiseen, VolleyballXL auttaa juuri tässä.

u18, Seniorit

Kyykkyhyppy

Katso poraa

u18, Seniorit

1-3-2-1

Katso poraa

u18, Seniorit

Jump Fase 1

Katso poraa

u18, Seniorit

1-3-4-1

Katso poraa

u18, Seniorit

1-3-4-3-1

Katso poraa

u18, Seniorit

36982

Katso poraa

Näytä kaikki porat Tutustu kaikkiin ominaisuuksiin

Mitä plyometrinen harjoittelu lentopalloilijoille todella on?

Plyometriikka on nopeaa venytystä ja lyhennystä sisältävää sykliharjoitusta. Selkokielellä: kuormitat nopeasti ja räjäytät nopeasti. Ajattele lähestymisen viimeistä askelta, jossa lantio vajoaa, nilkka ja polvi varastoivat energiaa ja ponnahdat takaisin hyppyyn. Tai lohko, jossa luet, pudotat ja nouset suoraan ylös ilman hidasta kyykkyä.

Lentopalloilijoiden hyvällä plyometrisellä harjoittelulla tehdään kolme asiaa:

• He harjoittelevat nopeaa voimaa, eivät hidasta voimaa
• Ne parantavat nilkan, polven ja lonkan jäykkyyttä ja reaktiivisuutta, joten energiaa kuluu vähemmän.
• He opettavat sinut laskeutumaan ja lataamaan turvallisesti, jotta voit hypätä usein ralleissa.

Siksi VolleyballXL ei tarjoa satunnaisia “hyppyharjoitteita”, vaan jäsenneltyjä plyometrisiä lentopalloharjoitteita, joita voit todella sijoittaa harjoitussuunnitelmaan.

Jos plyosi näyttää 30 sekunnin sydänhyppelyltä, harjoittelet väsymystä, et räjähtävyyttä. Lentopalloplyoharjoittelun laatu voittaa määrän joka kerta.

Kenen pitäisi tehdä plyometristä liikuntaa lentopalloilijoille ja milloin?

Plyometriset harjoitteet sopivat lähes jokaiselle lentopalloilijalle, mutta lähtötason on sovittava urheilijalle:

• Nuoret ja aloittelijat aloittavat laskeutumismekaniikalla, matalan amplitudin hypyillä ja yksinkertaisilla kuvioilla.
• Keskitason pelaajat lisäävät horisontaalisia ja lateraalisia komponentteja, nopeampia kontakteja ja lähestymistapakohtaista työskentelyä.
• Edistyneet ja ammattilaistason urheilijat käyttävät korkeampaa intensiteettiä, enemmän yhden jalan työskentelyä ja kontrastimenetelmiä voimaharjoittelun kanssa.

VolleyballXL:ssä voit suodattaa harjoituksia tason mukaan, mikä helpottaa ryhmällesi sopivien harjoitusten rakentamista sen sijaan, että arvaisit, mikä sopii.

Hanki lisää inspiraatiota, luo vaivattomasti miellyttävämpiä harjoituksia ja tuo enemmän hauskuutta pelaajillesi.

Tutustu VolleyballXL:n mahdollisuuksiin.

Tarkista kaikki ominaisuudet Aloita ilmainen kokeilu

Kun kausi alkaa

• Sesongin ulkopuolella: rakennetaan perusta, suurempi volyymi, pienempi tai keskisuuri intensiteetti, raskas tekniikka.
• Pre season: nostetaan intensiteettiä, vähennetään volyymia, tehdään siitä lentopallokohtaista.
• Sesongin aikana: ylläpitää tehoa pienillä annoksilla, suojata niveliä ja välttää arkuutta ennen otteluita.

Tärkeimmät valmennuskohdat ennen kuin aloitat plyometrisen harjoittelun lentopalloilijoille.

Jos minun pitäisi valmentaa kolme sääntöä, nämä ovat ne:

• Maa hiljaa. Hiljaiset laskeutumiset tarkoittavat hyvää vaimennusta nilkkojen, polvien ja lantion kautta sekä parempaa hallintaa.
• Polvi kulkee varpaiden yli. Ei romahdusta sisäänpäin. Jos se sortuu, vähennä korkeutta ja korjaa kuvio.
• Lyhyt maakosketus, kun poraus vaatii reaktiivisuutta. Jos jalat pysyvät lattialla liian kauan, harjoitus on muuttunut kyykyksi.

Nämä vihjeet toistuvat yhä uudelleen VolleyballXL:n harjoituksissa, koska ne ovat turvallisen ja tehokkaan plyometrisen lentopalloharjoittelun perusta.

Lämmittele kuin lentopalloilija, älä kuin hölkkääjä.

Kunnollinen lämmittely virittää hermoston ja valmistelee nivelet iskua varten. Käytä 10-15 minuuttia:

• Yleinen lämpö: hyppely, kevyet shuffles, helpot matalan intensiteetin pomputukset
• Liikkuvuus: nilkkakivet, lonkan avaajat, rintakehän kierto
• Aktivointi: pakaralihasten työ, lonkan sivuttainen aktivointi, vasikan isometriset harjoitteet.
• Liikkeen valmistelu: lähestyminen jalkatyö ilman hyppyä, esto jalkatyö ilman hyppyä, sitten pieniä hyppyjä.

Jos nilkkasi ovat jäykät tai polvesi tuntuvat raskailta, älä pakota voimakasta hyppelyä. Korjaa ensin esivalmistelut. VolleyballXL sisältää lämmittelyyn sopivat etenemisvaiheet, jotta voit rakentaa sujuvasti kohti korkeampaa intensiteettiä.

Parhaat plyometriset harjoitukset lentopallolle: siirtoluettelo (periaatteet, ei valikko)

Alla ovat tärkeimmät tyypit plyometristä työtä, joka siirtyy johdonmukaisesti lähestymishyppyyn, estohyppyyn ja puolustukselliseen liikkeeseen. Ajattele ryhmissä, älä yksittäisissä harjoitteissa. VolleyballXL auttaa sinua valitsemaan oikeat variaatiot, jotta voit luoda täydellisiä harjoituksia sen sijaan, että etsit loputtomasti ideoita.

1) Reaktiivinen nilkkatyö (matala amplitudi)

Miksi se toimii
Lentopallo palkitsee reaktiiviset nilkat. Matalan amplitudin pomppukuviot lisäävät alaraajojen jäykkyyttä ja vähentävät energiavuotoja lentoonlähdössä.

Kuinka valmentaa sitä

• Pitkä asento, kylkiluut alaspäin, pää vakaasti.
• Minimaalinen polven koukistus, kun tavoitteena on nilkan reaktiivisuus.
• Kontaktit ovat nopeita ja kevyitä, eivät äänekkäitä ja tönkköjä.

Annos

• Käytä lyhyitä yhteydenottoja ja lepää sitten tarpeeksi kauan, jotta jousitettavuus säilyy.
• Laatu laskee nopeasti, kun urheilijat jahtaavat väsymystä.

Valmentajan merkki
Kuvittele, että lattia on kuuma. Kosketa ja mene.

2) Hyppy- ja keppilaskut (teho + ohjaus).

Miksi se toimii
Opit tuottamaan voimaa ja laskeutumaan hallitusti. Tämä on kulmakivi nuorisourheilijoille ja paluuvaiheissa.

Kuinka valmentaa sitä

• Yksi voimakas hyppy, sitten hallittu laskeutuminen ja tauko.
• Laskeudu nilkkojen, polvien ja lantion kautta.
• Pidä laskeutuminen riittävän kauan hallinnan osoittamiseksi

Annos

• Vähän toistoja sarjaa kohti, pidempi lepo kuin luuletkaan.
• Pysäytä sarja, jos laskeutuminen käy äänekkääksi tai polvet painuvat.

Valmentajan merkki
Laskeudu kuin kissa.

Tällaiset perusharjoitukset jäävät helposti huomiotta, minkä vuoksi VolleyballXL sisällyttää ne selkeästi harjoitusvirtoihin, ei jälkikäteen.

Miten rakentaa plyometrinen lentopalloharjoitus

Useimmille lentopalloilijoille yksinkertaisena ohjeena on käyttää kontakteja istuntoa kohden:

• Aloittelijoille: 40-80 maakosketinta
• Väliaikainen: 80-120 kontaktia
• Edistynyt: 100-160 kontaktia, vain jos toipuminen on erinomaista.

Korkean intensiteetin kontakteilla on enemmän merkitystä. Pidä ne matalina. Jos sinusta tuntuu, että sinun on tehtävä paljon, valitset vääränlaisen harjoituksen. VolleyballXL auttaa sinua tasapainottamaan tämän osoittamalla, miten harjoitukset sopivat täydelliseen harjoitusjaksoon.

Miten integroida plyometrinen työskentely käytäntöön?

Paras sijoitus on aikaisin, lämmittelyn jälkeen, ennen pitkiä teknisiä harjoitteita:

• Vaihtoehto A: 10 minuutin plyo-mikroannos, sitten pallotyöskentely.
• Vaihtoehto B: kontrasti sisällä harjoitus: pari korkeaa tarkoituksellista hyppyä ja sen jälkeen lentopallokierroksia.
• Vaihtoehto C: blokki-jalkajalkatyöskentely plyos, jota seuraa live-blokki.

Jos kamppailet usein harjoittelun inspiraation tai istuntojen rakenteen kanssa, VolleyballXL on arvokas: se auttaa sinua yhdistämään plyometrisen harjoittelun lentopalloharjoitteluun sen sijaan, että käsittelisit niitä erillisinä maailmoina.

Lopullinen valmennuksen tarkistuslista plyometristä lentopalloa varten

• Valitse työ, joka vastaa lentopallon toimintoja: lähestyminen, blokkaus, sivuttaissiirto, laskeutuminen ja lataaminen.
• Pidä toistomäärät alhaisina ja laatu korkeana
• Valmentaja laskeutuu rauhallisesti ja hyvä linjaus
• Etene hitaasti ja ansaitse intensiteetti
• Käytä järjestelmää, joka auttaa sinua rakentamaan kokonaisvaltaisia harjoituksia, ei vain yksittäisiä harjoitteita.

Jos sovellat näitä periaatteita johdonmukaisesti, tunnet eron siellä, missä sillä on merkitystä. Ja jos tarvitset inspiraatiota näiden ideoiden toteuttamiseen todellisissa lentopalloharjoituksissa, VolleyballXL on rakennettu juuri sitä varten.

Hanki lisää inspiraatiota, luo vaivattomasti miellyttävämpiä harjoituksia ja tuo enemmän hauskuutta pelaajillesi.

Tutustu VolleyballXL:n mahdollisuuksiin.

Tarkista kaikki ominaisuudet Aloita ilmainen kokeilu