Saltar mais alto no voleibol: Como aumentar o seu salto vertical

No voleibol, o desempenho resume-se muitas vezes a centímetros. Apenas alguns centímetros extra no seu salto vertical podem ser a diferença entre um ataque bloqueado ou um ponto ganho, entre falhar a bola ou fazer aquela defesa impossível. Felizmente, pode treinar a sua força de salto e não precisa de um ginásio cheio para o fazer.

Neste blogue, explicaremos porque é que a altura do salto é tão importantee como construí-lo de forma segura e eficaz, e fornecer-lhe exercícios específicos que pode começar a utilizar no seu treino imediatamente.

Porque é que a altura do salto é tão importante no voleibol?

• 🏐 Atacantes quer bater o mais alto possível acima da rede.
• ✋ Bloqueadores precisam de reagir rapidamente e de fechar os adversários com tempo e altura.
• 🧠 Marcadores utilizar o seu poder de salto para preparações rápidas ou descargas de surpresa.
• 🛡️ Liberos beneficiar de pés rápidos e saltos reactivos na defesa.

Um salto mais alto não é apenas útil em ataque ou bloqueio - também ajuda a de passagemO jogador que salta muito alto é frequentemente alvo de atenção.

Os 4 blocos de construção de um salto poderoso

1. Força - quadriláteros, glúteos e panturrilhas fortes
2. Explosividade - a capacidade de se levantar rapidamente do chão
3. Coordenação e técnica - tempo, ritmo e utilização do braço
4. Mobilidade - as articulações flexíveis permitem um movimento eficaz

Todos os quatro blocos de construção são treináveis, mesmo sem pesos ou equipamento dispendioso. De seguida, explicamos vários tipos de treino e exercícios que pode fazer.

Exercícios de potência de salto

Procura exercícios de força de salto específicos para voleibol? Gravámos vários em vídeo só para si. Veja alguns exemplos abaixo. Mais abaixo neste blogue, encontrará também instruções escritas detalhadas.

Sub-18, Seniores

Cair e congelar

Veja o exercício

Sub-18, Seniores

Saltos agrupados

Veja o exercício

Sub-18, Seniores

Corrida com joelhos altos

Veja o exercício

Sub-18, Seniores

Levantamento terra

Veja o exercício

Ver todos os exercícios Explorar todas as funcionalidades

Agachamentos

Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Baixe-se lentamente como se estivesse sentado numa cadeira. Mantenha as costas direitas e os joelhos alinhados com os pés. Empurre-se para cima com força.
📌 Treinar 3 séries de 10-12 repetições.

Agachamentos búlgaros divididos

Coloque um pé atrás de si num banco ou numa plataforma baixa. Mantenha o pé da frente apoiado no chão. Baixe-se lentamente e volte a levantar-se.
📌 2 a 3 séries de 8-10 repetições por perna.

Levantamento de panturrilhas

Ponha-se de pé, empurre-se para cima, para os dedos dos pés, e depois baixe-se lentamente. Certifique-se de que utiliza toda a amplitude de movimentos.
📌 3 séries de 15-20 repetições.

Explosividade e pliometria

Agachamentos com salto

Execute um agachamento normal, mas exploda num salto no topo. Aterre suavemente e avance diretamente para a próxima repetição.
📌 3 séries de 6-8 repetições.

Saltos de dobragem

Salte e traga os joelhos em direção ao peito. Aterre com controlo. Este exercício é exigente - progrida gradualmente.
📌 2 a 3 séries de 6-8 saltos.

Saltos em profundidade

Desça de uma plataforma (por exemplo, 30-40 cm de altura) e salte imediatamente após a aterragem. Concentre-se em minimizar o tempo de contacto com o solo.
📌 3 séries de 5 saltos.

Técnica e ritmo

Corrida e salto

Pratica a tua aproximação e salta como se estivesses a fazer um ataque real. Utilize todos os seus passos de ataque. Concentre-se em sincronizar os pés, os braços e a descolagem. Repita 10 a 15 vezes por sessão.

Exercícios de balanço do braço

Fique parado e salte a direito usando um poderoso movimento de braços. Balançar ativamente os braços pode acrescentar vários centímetros ao seu salto.

Não saltar o aquecimento ou a recuperação

Um bom aquecimento ativa os músculos e ajuda a prevenir lesões. Considerar:

• 5 minutos de saltar à corda ou de corrida ligeira
• Alongamentos dinâmicos como joelhos altos, pontapés no rabo, ou prancha para suporte

Depois do treino? Arrefecer com alongamentos estáticos para os gémeos, os quadríceps e as ancas. Certifique-se de que descansa: 2 a 3 sessões de saltos por semana são suficientes. O excesso de treino é contraproducente.

Acompanhe o seu progresso

Acompanhar os seus resultados é fundamental para se manter motivado. Utilize uma parede e giz para medir o seu salto vertical: faça uma marca com o braço totalmente esticado, depois salte e marque o ponto mais alto que consegue alcançar. A diferença = a altura do salto.

Meça a cada 2-3 semanas para acompanhar os seus ganhos e manter-se no caminho certo.

Pronto para saltar mais alto?

Não precisa de ser um profissional para melhorar o seu salto. Com um treino inteligente, uma preparação adequada e consistência, vai dar por si a subir mais alto acima da rede num instante.

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