Voleybol antrenman planı

Sağlam bir voleybol antrenman planı birkaç zıplama ve birkaç atlama ile genel bir fitness programı değildir. çekirdek egzersizleri eklendi. Voleybol, kısa hızlanmalar, sık sıçramalar, hızlı yavaşlamalar, hızlı yön değiştirmeler, baş üstü hareketler ve oyunu sürekli okuma üzerine kurulu, tekrarlanan yüksek yoğunluklu bir spordur.

Bu, eğitiminizin aşağıdakileri geliştirmesi gerektiği anlamına gelir hız ve güç sağlarken eklemleri, tendonları, omuzları ve beli korur. Antrenörler ve ileri düzey oyuncular için asıl hedef transferdir: sahada kendini gösteren fiziksel antrenman. Topa doğru daha hızlı bir ilk adım, daha yüksek ve daha dengeli atlayış, daha tutarlı servis karşılama, daha sert vuruşlar, daha akıllı kapsama ve sürüklenmeden alanı kapatan bir blok.

Bu makale, gerçek voleybol taleplerine uygun bir voleybol antrenman planının nasıl tasarlanacağını ve uygulanacağını açıklamaktadır. Seansları nasıl yapılandıracağınızı, haftalık yükü nasıl organize edeceğinizi, doğru egzersizleri nasıl seçeceğinizi, önemli ayrıntıları nasıl koçluk yapacağınızı ve yaygın hatalardan nasıl kaçınacağınızı öğreneceksiniz. Yapı aşağıdakiler için çalışır ekip ortamları ve bireysel sporculara yöneliktir ve kolayca bir voleybol antrenman planı PDF'sine dönüştürülebilir.

Voleybol antrenman egzersizleri

Bunu pratik hale getirmek için VolleyballXL, bu tür bir planlamaya doğrudan uyan geniş bir voleybol antrenman egzersizleri kütüphanesi içerir. Bunlar genel spor salonu alıştırmaları değil, voleybolun gereklilikleri göz önünde bulundurularak seçilmiş ve tanımlanmış egzersizlerdir: zıplama ve iniş mekaniği, ilk adım hızı, yön deği̇şti̇rme, gövde stabilitesi ve omuz esnekliği. Bu, antrenörlerin ve oyuncuların genel fitness egzersizlerini voleybol bağlamına çevirmek zorunda kalmadan hızlı bir şekilde eksiksiz egzersiz seansları oluşturmalarına olanak tanır.

u18, Büyükler

Slalom

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Jumping jacks

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Plank jacks

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Ayakkabı vurma

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Tapping shoes extra

Tatbikatı izleyin

u18, Büyükler

Diz kaldırma

Tatbikatı izleyin

Tüm matkapları görüntüle Tüm özellikleri keşfedin

Voleybol antrenman planı nedir

Bir voleybol antrenman planı, voleybolda en önemli fiziksel nitelikleri geliştirmek için dönemsel bir yaklaşımdır: patlayıcı bacak gücü, elastik reaktif güç, kısa sprint yeteneği, etkili yön değiştirme, kuvvet aktarımı için gövde sertliği ve tekrarlanan baş üstü hareketler için omuz esnekliği.

En az bunun kadar önemli olan bir diğer konu da sakatlık riski yönetimidir. Patellar tendonlar, ayak bilekleri, omuzlar ve bel voleybolda yüksek kümülatif yüke maruz kalır. Mevsimler genellikle zirve kondisyondan daha fazla belirleyicidir, bu nedenle iyi bir plan performans gelişimi ile doku korumasını dengeler.

Genel bir kuvvet programıyla karşılaştırıldığında, bir voleybol antrenman planı hareket hızı, iniş kalitesi, tek taraflı kuvvet ve omuz sağlığına öncelik verir. Saf bir programla karşılaştırıldığında pliometrik Program, güç çıkışı için tavanı yükseltmeye yetecek kadar kuvvet çalışması ve ralliler, setler ve antrenman günleri arasında toparlanmaya yetecek kadar aerobik kapasite içerir.

Voleybolda yapılandırılmış bir antrenman planı neden önemlidir?

Voleybol performansı, oyuncuların kendilerini ne kadar iyi ifade edebildikleri ile sınırlıdır. beceri zaman baskısı altında. Bir oyuncu topa geç kalırsa tekniği bozulur. Bacaklar yorulursa, sıçrama yüksekliği düşer, zamanlama zarar görür ve blok konumlandırma tutarsız hale gelir.

İyi tasarlanmış bir voleybol antrenman planı fiziksel marjı artırır. Oyuncular daha erken gelir, daha az eforla sıçrar ve setlerde ve maçlarda mekaniklerini daha derinden korurlar.

Antrenörler için yapı önemlidir çünkü tutarlılık yaratır. En yoğun sıçrama antrenmanından bir gün önce ağır kaldırmak aşırı yüklenme riskini artırır ve teknik kaliteyi düşürür. Hiç güç geliştirmemek, oyuncuları güç yaratmak için tekrarlanan sıçramalara güvenmeye zorlar ve bu da genellikle tendon şikayetlerine yol açar. Net bir plan yükü yönetir, beceri antrenmanı kalitesini korur ve uzun vadeli gelişimi destekler.

Daha fazla ilham alın, zahmetsizce daha keyifli antrenman seansları oluşturun ve oyuncularınıza daha fazla eğlence katın.

VolleyballXL'nin olanaklarını keşfedin.

Tüm özellikleri kontrol edin Ücretsiz deneme başlatın

Konsepte genel bakış: motoru oluşturun, sonra ifade edin

Pratik bir voleybol antrenman programı basit bir mevsimsel mantığı takip eder:

Önce güç ve hareket kalitesi oluşturun. Sağlam pozisyonlar ve kalıplar oluşturun: squat ve hinge varyasyonları, tek taraflı bacak kuvveti, çekme kuvveti, gövde kontrolü ve omuz stabilitesi.

Gücü güce dönüştürün. Yüklü atlayışlar, olimpik kaldırma türevleri ve sağlık topu fırlatmaları gibi araçları kullanın, ancak yalnızca sporcular yere inip kuvveti doğru şekilde emebildiklerinde.

Hızı ve tepkiselliği ifade edin. Kısa sprintler, yön değiştirme, yaklaşma atlayışları, ve düşük hacimli yüksek kaliteli pliometrikler saha içi performansı keskinleştirir.

Mevsiminde muhafaza edin. Voleybol antrenmanları ve maçları zaten yüksek sıçrama ve baş üstü hacmi sağlar. Ağırlık odası, ağır bacaklar veya kalıcı ağrılar yaratmadan güç ve doku kapasitesini korumalıdır.

Teknik ve taktik talepler: sahada neler oluyor

Zıplama ve iniş

Çoğu voleybol hareketi hızlı bir esneme-kısalma döngüsüne dayanır: yaklaşım sıçramalar, ayrık adımdan blok sıçramalar ve hızlı set sıçramaları. Performans sadece maksimum atlama yüksekliği ile değil, aynı zamanda tekrarlanan atlama yeteneği ile de sınırlıdır.

İniş kalitesi de bir o kadar önemlidir. Kötü inişler diz valgus stresini artırır, patellar tendona aşırı yük bindirir ve bir sonraki hareket için hazır olma durumunu azaltır. Bu nedenle eğitim, hem kalkış gücünü hem de diz takibi ve kalça kontrolü konusunda net bir koçluk ile kontrollü, sessiz inişleri içermelidir.

İlk adım hızı ve yön değiştirme

Savunma, resepsiyon hizmeti, ve geçiş hücumları ilk adıma bağlıdır. Voleybol nadiren uzun sprintler içerir. Çoğu hareket iki ila altı metrelik hızlanmalardır, ardından yavaşlama ve yeniden hızlanma gelir.

Bu nedenle bir voleybol antrenman rutini kısa hızlanmaları, frenleme mekaniklerini ve yanal hareket verimliliğini vurgulamalıdır. Bu, saha kapsamını, servis karşılamada daha erken platform konumlandırmasını ve daha hızlı blok kapatmayı geliştirir.

Baş üstü hareketleri ve omuz sağlığı

Servis ve saldırıyor tekrarlanan yüksek hızlı baş üstü hareketlerdir. Birçok omuz sorunu güç eksikliğinden değil, zayıf skapular kontrol, rotator manşet yorgunluğu ve yetersiz gövde sertliğinden kaynaklanır.

Sağlıklı bir plan, yeterli çekme hacmi, dış rotasyon gücü, serratus anterior aktivasyonu ve torasik hareketliliği içerirken, baş üstü presleme hacmini dikkatlice yönetir.

Çekirdek fonksiyonu ve kuvvet aktarımı

Voleybolda core antrenmanı sonsuz mekik çekmek demek değildir. İstenmeyen hareketlere direnmek ve kuvveti bacaklardan gövde yoluyla kola aktarmakla ilgilidir.

Anti-ekstansiyon, anti-rotasyon ve yanal stabilite modelleri daha sert salınımları destekler, daha sabit ayar duruşu, ve sporcular dengelerini kaybettiklerinde daha güvenli inişler.

Plan nasıl oluşturulur: haftalık yapı ve ilerleme

Aşağıdaki şablonlar, voleybol antrenmanına ek olarak haftada iki ila üç spor salonu seansı olan ileri düzey oyuncular ve takım ayarları için geçerlidir. Hacim aşağıdakiler için azaltılabilir genç sporcular ve üst düzey kıdemliler için dikkatlice artırılmıştır.

Sezon öncesi haftalık şablon

1. Gün: Alt vücut gücü ve sıçrama tekniği. Bacaklar için ana güç uyaranı, kontrollü sıçrama maruziyeti ile birlikte.

2. Gün: Üst vücut ve omuz esnekliği artı hız. Bacaklara aşırı yük bindirmeden baş üstü dayanıklılığı ve ilk adım hızını destekler.

3. Gün: Güç ve yön değiştirme. Daha düşük maksimal güç yükü, daha yüksek hareket hızı ve voleybola özgü modeller.

Üç saha içi antrenman varsa, en ağır bacak yükleme seansını daha hafif bir teknik antrenmandan sonra yapın. En ağır sıçrama antrenmanından hemen önce maksimal bacak kuvveti çalışmasını eşleştirmekten kaçının.

Sezonda haftalık şablon

Sezonda, iki spor salonu seansı genellikle yeterlidir. Bir seans orta düzeyde yük ve düşük hacimle gücü korur. Diğeri ise güç, hareketlilik ve doku sağlığına odaklanır.

Ekstra pliometrik hacim eklemekten kaçının. Maçlar zaten bunu sağlar. Sezonda amaç tazelik ve bulunabilirliktir.

İlerleme ilkeleri

Küçük adımlarla ilerleyin. Yükü veya karmaşıklığı artırın, ikisini aynı anda değil. Dengesizlik eklemeden önce ağırlık ekleyin. Atlayış yüksekliğini veya yaklaşım karmaşıklığını yalnızca inişler sessiz ve kontrollü kaldığında artırın.

Kalite eşiklerini kullanın. Sprint süreleri yavaşlarsa veya sıçrama mekaniği bozulursa, seansı teknik ve toparlanmaya doğru kaydırın. Voleybol keskinliği ödüllendirir, yorgunluğu değil.

Voleybol antrenman planı: dört haftalık örnek blok

Oturum A: Alt vücut gücü ve iniş

Isınma ayak bileği hareketliliği, kalça aktivasyonu ve iniş provası ile. Sertliği ve sessiz inişleri öğretmek için düşük genlikli pogo zıplamaları ve snap-down'lar kullanın.

Ana güç, bir ila iki tekrar yedekte olacak şekilde orta ila ağır yoğunlukta gerçekleştirilen front squat veya safety-bar squat gibi bir squat modelini içerir. Maksimum niyet ve temiz inişlere odaklanan düşük hacimli bir sıçrama ile eşleştirin.

İkincil çalışma, Rumen deadlift gibi bir menteşe modelini ve Bulgar split squat veya step-up gibi tek taraflı bacak kuvvetini içerir. Bu, yaklaşım stabilitesini geliştirir ve vurucularda yaygın olan asimetrileri azaltır.

Baldır ve tendon kapasitesi çalışması ve kontrollü gövde anti-ekstansiyon egzersizleri ile bitirin.

B Oturumu: Üst gövde, omuz sağlığı ve hız

Torasik hareketlilik ve skapular kontrol drilleri ile ısının. Göğüs kafesi aşağı duruşunu vurgulayın.

İlk adım patlayıcılığına odaklanarak tam dinlenme ile beş ila on metrelik kısa hızlanmaları dahil edin.

Ana kaldırışlar arasında yatay pres ve ağır çekme yer alır. Çekme hacmi, basma hacmine eşit veya daha fazla olmalıdır. Baş üstü çalışma, genellikle landmine veya yarı diz çökme varyasyonları kullanılarak dikkatlice eklenir.

Rotator manşet dayanıklılığı ve skapular stabilite çalışması ile bitirin.

Oturum C: Güç ve yön değiştirme

Yanal hareket mekaniği ve yavaşlama drilleri ile ısının.

Rotasyonel ve dikey güç için sağlık topu atışlarını kullanın, kalçadan gövdeye doğru koçluk yapın. Katı hız odaklı güç kaldırma türevleri veya trap-bar sıçramaları ekleyin.

Voleybola özgü yön değiştirme alıştırmaları ve hareketlilik çalışması ile bitirin.

Bu maçlarda nasıl görünür?

Servis karşılama ve savunma

Geliştirilmiş ilk adım hızı, pasörlerin daha erken varmasını ve sabit bir platform oluşturmasını sağlar. Daha iyi yavaşlama, savunmacıların topun yanından kayarak geçmek yerine altında durmasına yardımcı olur.

Ayar ve geçiş

İçin ayarlayıcılar, bacak dayanıklılığı ve gövde sertliği, rallilerin sonlarında tutarlı set yüksekliğini ve konumunu destekler. Hücum oyuncuları için tek taraflı kuvvet, yaklaşma tutarlılığını ve zamanlamasını geliştirir.

Saldırı, kapsama ve bloklama

Dönme gücü, aşırı omuz stresi olmadan daha sert salınımları destekler. Daha iyi iniş mekaniği trafikte güveni artırır ve kapsama ve blok geçişleri için toparlanmayı iyileştirir.

Koçluk içgörüleri: en önemli şey

Atlama yüksekliğini kovalamadan önce inişi öğretin

İyi kalça ve diz kontrolü ile sessiz inişler tartışılmazdır. İnişler bozulursa pliometrik yoğunluğu azaltın.

Hafta boyunca sıçrama hacmini dengeleyin

Antrenmanda yaklaşık sıçrama sayılarını takip edin. Taze ve kaliteli atlayışlar, yorgun atlayışlardan daha değerlidir.

Hızı bir beceri gibi eğitin

Tam dinlenme kullanın ve maksimal niyet talep edin. Hız düşerse durun.

Yaygın hatalar ve düzeltmeler

Çok fazla pliometri, çok erken

Önce güç ve tendon kapasitesi oluşturun, ardından reaktif çalışmayı ilerletin.

Acıyı uygulamaya taşımak

Tekrarları yedekte bırakın ve ağır seansları önemli voleybol günlerinden uzağa yerleştirin.

Yavaşlama ve yanal mekaniğin göz ardı edilmesi

Kesmeden önce frenlemeyi öğretin. Birçok yaralanma durma sırasında meydana gelir.

Planın pozisyona göre uyarlanması

Orta blokçular

Tekrarlanan sıçrama becerisini, yanal hızı ve eksantrik gücü vurgulayın. Atlama hacmini dikkatli bir şekilde yönetin.

Ayarlayıcılar

Gövde sertliği, tek taraflı bacak kuvveti ve omuz dayanıklılığına odaklanın.

Dış ve karşı vurucular

Yaklaşma gücü, iniş kontrolü ve dönüş gücüne öncelik verin.

Liberos

Hızlanma, yavaşlama ve düşük duruş dayanıklılığını vurgulayın. Sıçrama hacmi düşük kalabilir.

Önemli çıkarımlar

• Bir voleybol antrenman planı gerçek maç taleplerini yansıtmalıdır.
• Önce güç oluşturun, sonra bunu güç ve hıza dönüştürün.
• İniş kalitesi ve yük yönetimi kullanılabilirlik açısından kritik öneme sahiptir.
• Mevsiminde, aşırı yükleme yapmak yerine koruyun.
• En iyi planlar beceri kalitesini ve sahadaki tutarlılığı destekler.

Daha fazla ilham alın, zahmetsizce daha keyifli antrenman seansları oluşturun ve oyuncularınıza daha fazla eğlence katın.

VolleyballXL'nin olanaklarını keşfedin.

Tüm özellikleri kontrol edin Ücretsiz deneme başlatın