Lentopallo harjoitus suunnitelma

Kiinteä lentopallo harjoitussuunnitelma ei ole yleinen kuntoiluaikataulu, jossa on muutama hyppy ja ydintoiminnot lisätty. Lentopallo on toistuvasti toistuva korkean intensiteetin laji, joka perustuu lyhyisiin kiihdytyksiin, tiheisiin hyppyihin, nopeisiin hidastuksiin, nopeisiin suunnanmuutoksiin, ylhäältä päin suuntautuviin toimiin ja jatkuvaan pelin lukemiseen.

Tämä tarkoittaa, että koulutuksen on rakennettava nopeus ja voimaa samalla kun se suojaa niveliä, jänteitä, hartioita ja alaselkää. Valmentajille ja edistyneille pelaajille todellinen tavoite on siirto: fyysinen harjoittelu, joka näkyy kentällä. Nopeampi ensimmäinen askel palloon, korkeampi ja enemmän vakaa hyppy, tasaisempi tarjoilun vastaanotto, kovemmat lyönnit, älykkäämpi peittäminen ja lohko, joka sulkee tilan ajautumatta.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten suunnitella ja soveltaa lentopalloharjoittelusuunnitelmaa, joka vastaa todellisia lentopallovaatimuksia. Opit, miten jäsentää harjoitukset, järjestää viikoittainen kuormitus, valita oikeat harjoitukset, valmentaa keskeisiä yksityiskohtia ja välttää yleisiä virheitä. Rakenne toimii tiimiympäristöt ja yksittäisille urheilijoille, ja se voidaan helposti muuntaa lentopalloharjoittelusuunnitelmaksi PDF-tiedostona.

Lentopallo harjoitus harjoitukset

Jotta tämä olisi käytännöllistä, VolleyballXL sisältää laajan kirjaston lentopalloharjoituksia, jotka sopivat suoraan tällaiseen suunnitteluun. Nämä eivät ole yleisiä kuntosaliharjoitteita, vaan harjoituksia, jotka on valittu ja kuvattu lentopallon vaatimukset huomioon ottaen: hyppyjen ja laskeutumisen mekaniikka, ensimmäisen askeleen nopeus, suunnanmuutos, vartalon vakautta ja olkapäiden kimmoisuutta. Tämän ansiosta valmentajat ja pelaajat voivat nopeasti rakentaa täydellisiä harjoitusjaksoja ilman, että yleisiä kuntoharjoitteita tarvitsee kääntää lentopallokontekstiin.

u18, Seniorit

Slalom

Katso poraa

u18, Seniorit

Jumping jacks

Katso poraa

u18, Seniorit

Lankkujen nostot

Katso poraa

u18, Seniorit

Kenkien naputtelu

Katso poraa

u18, Seniorit

Tapping shoes extra

Katso poraa

u18, Seniorit

Polven nosto

Katso poraa

Näytä kaikki porat Tutustu kaikkiin ominaisuuksiin

Mikä lentopallon harjoitussuunnitelma on

Lentopalloharjoittelusuunnitelma on jaksotettu lähestymistapa lentopallossa tärkeimpien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen: räjähtävä jalkavoima, kimmoisa reaktiivinen voima, lyhyt sprinttikyky, tehokas suunnanmuutos, vartalon jäykkyys voimansiirtoa varten ja olkapään joustavuus toistuviin yläviistoon liittyviin toimiin.

Yhtä tärkeää on, että siihen sisältyy loukkaantumisriskien hallinta. Patellajänteet, nilkat, hartiat ja alaselkä altistuvat lentopallossa suurelle kumulatiiviselle kuormitukselle. Käytettävyys ratkaisee usein kaudet enemmän kuin huippukunto, joten hyvässä suunnitelmassa tasapainotetaan suorituskyvyn kehittäminen ja kudosten suojaaminen.

Verrattuna yleiseen voimaohjelmaan lentopalloharjoittelusuunnitelmassa asetetaan etusijalle liikenopeus, laskeutumisen laatu, yksipuolinen voima ja olkapäiden terveys. Verrattuna puhtaaseen plyometrinen ohjelmaan sisältyy riittävästi voimaharjoittelua, jotta tehon tuottamisen katto nousee, ja riittävästi aerobista kapasiteettia, jotta voit toipua rallien, sarjojen ja harjoituspäivien välillä.

Miksi jäsennelty harjoittelusuunnitelma on tärkeä lentopallossa?

Lentopallon suorituskykyä rajoittaa se, miten hyvin pelaajat pystyvät ilmaisemaan Taito aikapaineen alaisena. Jos pelaaja on myöhässä pallon kanssa, tekniikka pettää. Jos jalat ovat väsyneet, hyppykorkeus laskee, ajoitus kärsii ja... lohko paikannuksesta tulee epäjohdonmukaista.

Hyvin suunniteltu lentopalloharjoittelusuunnitelma lisää fyysistä liikkumavaraa. Pelaajat saapuvat paikalle aikaisemmin, hyppäävät vähemmällä vaivalla ja säilyttävät mekaniikkansa syvemmällä sarjoissa ja otteluissa.

Valmentajille rakenteella on merkitystä, koska se luo johdonmukaisuutta. Raskas nosto päivää ennen hyppyintensiivisintä harjoitusta lisää ylikuormitusriskiä ja heikentää teknistä laatua. Jos voimaa ei koskaan kehitetä, pelaajat joutuvat turvautumaan toistuviin hyppyihin voiman luomiseksi, mikä johtaa usein jäntevyysvaivoihin. Selkeä suunnitelma hallitsee kuormitusta, suojaa taitoharjoittelun laatua ja tukee pitkän aikavälin kehitystä.

Konseptin yleiskatsaus: rakenna moottori ja ilmaise se sitten.

Käytännöllinen lentopallon harjoitusohjelma noudattaa yksinkertaista kausittaista logiikkaa:

Rakenna ensin voimaa ja liikkeen laatua. Luo vankat asennot ja mallit: kyykky- ja saranavariaatiot, yksipuolinen jalkavoima, vetovoima, vartalon hallinta ja olkapäiden vakaus.

Muuta voima voimaksi. Käytä apuvälineitä, kuten kuormitettuja hyppyjä, olympialaisnostojen johdannaisia ja lääkekuulan heittoja, mutta vain silloin, kun urheilijat pystyvät laskeutumaan ja ottamaan voiman vastaan oikein.

Ilmaise nopeus ja reaktiivisuus. Lyhyet spurtit, suunnanmuutokset, lähestymishypyt, ja vähäinen määrä laadukasta plyometriaa terävöittää kentällä tapahtuvaa suoritusta.

Ylläpidetään kauden aikana. Lentopalloharjoitukset ja -ottelut tarjoavat jo nyt korkeushyppy- ja ylähyppyvolyymia. Painohuoneen tulisi ylläpitää voimaa ja kudoskapasiteettia aiheuttamatta raskaita jalkoja tai pitkittyvää arkuutta.

Tekniset ja taktiset vaatimukset: mitä tapahtuu kentällä?

Hyppääminen ja laskeutuminen

Useimmat lentopallotoiminnot perustuvat nopeaan venytys-lyhennyssykliin: lähestymistapa hyppyjä, blokkihyppyjä jaetusta askeleesta ja nopeita sarjahyppyjä. Suorituskykyä ei rajoita ainoastaan maksimihyppykorkeus, vaan myös toistuva hyppykyky.

Laskeutumisen laatu on yhtä tärkeää. Huonot laskeutumiset lisäävät polven valgusrasitusta, ylikuormittavat patellajänteen ja heikentävät valmiutta seuraavaan toimintaan. Harjoittelun on siksi sisällettävä sekä lentoonlähtötehoa että hallittuja, rauhallisia laskeutumisia, joissa harjoitellaan selkeästi polven ja lonkan hallintaa.

Ensimmäisen askeleen nopeus ja suunnanmuutos

Puolustus, tarjoile vastaanotto, ja siirtymärikokset riippuvat ensimmäisestä vaiheesta. Lentopallossa on harvoin pitkiä sprinttejä. Useimmat liikkeet ovat kahdesta kuuteen metrin kiihdytyksiä, joita seuraa hidastaminen ja uudelleen kiihdyttäminen.

Lentopalloharjoittelurutiinissa olisi siis korostettava lyhyitä kiihdytyksiä, jarrutusmekaniikkaa ja sivuttaisliikkeiden tehokkuutta. Tämä parantaa kentän peittämistä, varhaisempaa alustan sijoittumista syötön vastaanotossa ja nopeampaa blokin sulkemista.

Ylätoiminnot ja olkapäiden terveys

Palvelevat ja hyökkäävät ovat toistuvia suurnopeuksisia yläpuolisia toimia. Monet olkapääongelmat eivät johdu voiman puutteesta vaan lapaluun huonosta hallinnasta, kiertäjäkalvosimen väsymisestä ja vartalon riittämättömästä jäykkyydestä.

Hyvään suunnitelmaan kuuluu riittävä vetovoima, ulkokiertovoima, serratus anterior -lihaksen aktivointi ja rintakehän liikkuvuus, mutta samalla on huolehdittava huolellisesti painamisen määrästä.

Ytimen toiminta ja voimansiirto

Lentopallossa runkoharjoittelu ei ole loputtomia istumaannousuja. Kyse on ei-toivotun liikkeen vastustamisesta ja voiman siirtämisestä jaloista vartalon kautta käsivarsiin.

Ojennuksen, kiertymisen ja sivuttaisen vakauden vastaiset mallit tukevat kovempia heilahduksia, lisää vakaa asento, ja turvallisemmat laskeutumiset, kun urheilijat ovat epätasapainossa.

Suunnitelman rakentaminen: viikoittainen rakenne ja eteneminen

Seuraavat mallit koskevat edistyneempiä pelaajia ja joukkueita, joilla on lentopalloharjoitusten lisäksi kahdesta kolmeen kuntosaliharjoitusta viikossa. Määrää voidaan vähentää nuorisourheilijat ja niitä lisätään huolellisesti korkean tason senioreille.

Viikoittainen malli pre-seasonissa

Päivä 1: Alakehon voima ja hyppytekniikka. Jalkojen päävoimaärsyke yhdistettynä hallittuun hyppyaltistukseen.

Päivä 2: Ylävartalon ja olkapäiden kestävyys sekä nopeus. Tukee kestävyyttä ja ensimmäisen askeleen nopeutta kuormittamatta jalkoja liikaa.

Päivä 3: Voima ja suunnanmuutos. Pienempi maksimivoimakuormitus, suurempi liikenopeus ja lentopallokohtaiset mallit.

Jos kentällä on kolme harjoitusta, sijoita raskain jalkojen kuormitusharjoitus kevyemmän teknisen harjoituksen jälkeen. Vältä maksimaalisen jalkavoimaharjoittelun yhdistämistä suoraan ennen kaikkein raskainta hyppyjä sisältävää harjoitusta.

Viikoittainen malli kaudella

Sesonkiaikana kaksi kuntosalikertaa riittää yleensä. Yhdellä istunnolla ylläpidetään voimaa kohtuullisella kuormituksella ja pienellä volyymilla. Toisessa harjoituksessa keskitytään voimaan, liikkuvuuteen ja kudosten terveyteen.

Vältä ylimääräisen plyometrisen volyymin lisäämistä. Ottelut tarjoavat jo sitä. Kauden aikana tavoitteena on tuoreus ja saatavuus.

Etenemisen periaatteet

Edistyminen pienin askelin. Lisää kuormitusta tai monimutkaisuutta, ei molempia samanaikaisesti. Lisää painoa ennen epävakauden lisäämistä. Lisää hyppykorkeutta tai lähestymisen monimutkaisuutta vasta, kun laskeutuminen pysyy rauhallisena ja hallittuna.

Käytä laatukynnyksiä. Jos sprinttiajat hidastuvat tai hyppymekaniikka heikkenee, siirrä harjoitus tekniikkaan ja palautumiseen. Lentopallo palkitsee terävyyttä, ei väsymystä.

Lentopallon harjoitussuunnitelma: neljän viikon esimerkkilohko

Istunto A: Alakehän voima ja laskeutuminen

Lämmittely nilkan liikkuvuuden, lonkan aktivoinnin ja laskeutumisharjoitusten avulla. Käytä matala-amplitudisia pogohyppyjä ja snap-downeja jäykkyyden ja hiljaisen laskeutumisen opettamiseen.

Päävahvuuteen kuuluu kyykky, kuten etukyykky tai turvakyykky, joka suoritetaan kohtalaisella tai raskaalla intensiteetillä ja jossa on yhdestä kahteen toistoa varalla. Parina on matalavolyyminen hyppy, jossa keskitytään maksimaaliseen tarkoitukseen ja puhtaisiin laskeutumisiin.

Toissijaiseen työhön kuuluu saranakuvio, kuten romanialainen deadlift, ja yksipuolinen jalkavoima, kuten bulgarialaiset split-kyykyt tai step-upit. Tämä parantaa lähestymistavan vakautta ja vähentää lyöjillä usein esiintyviä epäsymmetrisyyksiä.

Päätä harjoitus vasikoiden ja jänteiden kapasiteettiharjoituksilla ja kontrolloiduilla vartalon ojennuksenestoharjoituksilla.

Istunto B: Ylävartalo, olkapäiden terveys ja nopeus

Lämmittele rintakehän liikkuvuus- ja lapaluiden hallintaharjoituksilla. Korostetaan kylkiluut alas -asentoa.

Sisällytä lyhyitä viiden tai kymmenen metrin kiihdytyksiä täydellä levolla, keskittyen ensimmäisen askeleen räjähtävyyteen.

Tärkeimmät nostot ovat vaakapunnerrus ja raskas veto. Vetovolyymin pitäisi vastata tai ylittää painamisen volyymi. Ylävartalotyötä lisätään varovasti, usein käyttämällä maamiinaa tai puoliksi polvillaan olevia variaatioita.

Päätä harjoitus kiertäjäkalvosimen kestävyydellä ja lapaluun stabiliteetilla.

Istunto C: Voima ja suunnanmuutos

Lämmittele sivuttaisliikkeiden mekaniikalla ja hidastusharjoituksilla.

Käytä lääkekuulaheittoja kierto- ja pystysuuntaista voimaa varten, valmentaen lantiosta vartalon kautta. Lisää voimanostojohdannaisia tai trap-bar-hyppyjä, joissa keskitytään tiukasti nopeuteen.

Lopuksi tehdään lentopallokohtaisia suunnanvaihtoharjoitteita ja liikkuvuusharjoituksia.

Miten tämä näkyy otteluissa

Palvelun vastaanotto ja puolustus

Paremman ensimmäisen askeleen nopeuden ansiosta syöttäjät saapuvat aikaisemmin ja saavat vakaan alustan. Parempi hidastuvuus auttaa puolustajia pysähtymään pallon alle sen sijaan, että he liukuisivat pallon ohi.

Asetelma ja siirtyminen

Osoitteessa setters, jalkojen kestävyys ja rungon jäykkyys tukevat johdonmukaista sarjakorkeutta ja -paikkaa rallien loppuvaiheessa. Hyökkääjien osalta yksipuolinen voima parantaa lähestymistavan johdonmukaisuutta ja ajoitusta.

Hyökkäys, peittäminen ja torjunta

Pyörimisvoima tukee kovempia heilahduksia ilman liiallista olkapäärasitusta. Parempi laskeutumismekaniikka lisää itseluottamusta liikenteessä ja parantaa palautumista peittämistä ja blokin siirtymistä varten.

Valmennuksen oivallukset: mikä on tärkeintä

Opeta laskeutumista ennen hyppykorkeuden jahtaamista

Rauhalliset laskeutumiset ja hyvä lonkan ja polvien hallinta ovat ehdottoman tärkeitä. Jos laskeutuminen heikkenee, vähennä plyometrisen voimakkuutta.

Tasapainohyppyjen määrä koko viikolla

Seuraa likimääräistä hyppylaskentaa käytännössä. Tuoreet, laadukkaat hypyt ovat arvokkaampia kuin monet väsyneet hypyt.

Harjoittele nopeutta kuin taitoa

Käytä täyttä lepoa ja vaadi maksimaalista aikomusta. Jos nopeus laskee, lopeta.

Yleiset virheet ja korjaukset

Liian paljon plyometristä liikuntaa, liian aikaisin

Kehitä ensin voimaa ja jänteiden kapasiteettia ja etene sitten reaktiivisen työn avulla.

Kipeyden vieminen käytäntöön

Jätä toistoja varalle ja sijoita raskaat harjoitukset pois tärkeimmistä lentopallopäivistä.

Hidastuvuuden ja sivuttaismekaniikan huomiotta jättäminen

Opeta jarruttamaan ennen leikkaamista. Monet vammat tapahtuvat pysähtyessä.

Suunnitelman mukauttaminen asemittain

Keskilohkoajat

Korostetaan toistuvaa hyppykykyä, sivuttaisnopeutta ja eksentristä voimaa. Hallitse hyppyjen määrää huolellisesti.

Asettajat

Keskitytään vartalon jäykkyyteen, yksipuolisen jalan voimaan ja olkapään kestävyyteen.

Ulkopuoliset ja vastakkaiset lyöjät

Aseta etusijalle lähestymisvoima, laskeutumisen hallinta ja pyörimisvoima.

Liberos

Korostetaan kiihdytystä, hidastusta ja matalan asennon kestävyyttä. Hyppyjen määrä voi pysyä alhaisena.

Keskeiset asiat

• Lentopalloharjoittelusuunnitelman on vastattava todellisia otteluvaatimuksia.
• Rakenna ensin voimaa ja muuta se sitten voimaksi ja nopeudeksi.
• Laskeutumisen laatu ja kuormituksen hallinta ovat kriittisiä käytettävyyden kannalta.
• Sesongin aikana ylläpidä pikemminkin kuin ylikuormita.
• Parhaat suunnitelmat tukevat taitojen laatua ja johdonmukaisuutta kentällä.